Sono dos sonho

Acabe com a insônia criando uma rotina noturna simples e tranqüilaPor: Nora Isaacs

Acabe com a insônia criando uma rotina noturna simples e tranqüila

Por Nora Isaacs - Adapt. G. Costa
Foto: Sarah Kehoe

O famoso professor T. K. V. Desikachar resolveu aprofundar-se em Yoga quando viu uma senhora neozelandesa parar um carro em frente à sua casa e dar um abraço no pai dele, ninguém menos do que Krishnamacharya, mestre de toda uma geração. O susto foi grande, afinal, há algumas décadas na Índia, homens e mulheres simplesmente não se abraçavam na rua. Atônito, o então estudante de engenharia Desikachar perguntou ao pai: “O que foi isso?”.

E Krishnamacharya respondeu que a aluna estava agradecida depois da primeira noite sem insônia em anos, graças às aulas de Yoga. Isso aconteceu em um contexto bem distante da nossa realidade, mas o problema da insônia só tem aumentado no mundo inteiro. No Brasil, entre 30% a 50% da população sofre de insônia, um dos mais conhecidos entre os quase 90 distúrbios do sono que estão catalogados. O mal atinge sobretudo as mulheres em uma proporção de três para um homem. E piora conforme os anos avançam, segundo a Sociedade Brasileira de Sono.

Tratar o problema com remédios é uma opção bastante procurada – segundo a SBS medicamentos indutores do sono “benzodiazepínicos” são utilizados em excesso no Brasil. O tratamento pode mesmo ser medicamentoso (indutores do sono, antidepressivos em pequenas doses) em alguns casos, porém, como a dose utilizada deixa de fazer efeito rapidamente no geral e a qualidade do sono obtida com remédios é superficial, a associação de tratamentos tem apresentado melhores resultados. Os tratamentos alternativos incluem higiene adequada do sono, psicoterapia e técnicas de relaxamento.

A alternativa é alternativa
A professora de Yoga norte-americana Leslie Bradley, de 56 anos, que sempre foi insone, começou a virada contra as noites em claro depois que as pílulas para dormir deixaram de fazer efeito. Procurou um médico ayurvédico. Ela recebeu como prescrição um tratamento à base de massagens, ervas e exercícios respiratórios. O especialista também a ajudou a descobrir quais são os melhores horários para ela ir à cama segundo o seu biótipo e encorajou-a a fazer algumas mudanças em seu estilo de vida, como comer mais no almoço e não dar aulas de Yoga à noite. Usando a sua própria experiência em

Cuidados ayurvédicos com o sono

Primeiro diagnostique o tipo de problema de sono que você tem. Depois trate-o com remédios feitos para o seu desequilíbrio.

vata
Um desequilíbrio vata – em que você acorda no meio da noite (depois das duas) e tem dificuldade para voltar a dormir – é o mais comum. Antes de ir para a cama, esfregue a cabeça e os pés com óleo de gergelim morno ou tome um banho de banheira com gotas de óleo essencial de erva-doce, laranja e manjericão. Você pode tomar chá feito de brahmi, uma erva ayurvédica conhecida como tônico para os nervos. Ou tente leite de amêndoa quente ou esta receita: tâmaras picadas, flocos de coco, cardamomo, gengibre ou mel. O médico ayurvédico também recomenda um exercício respiratório e uma curta meditação antes da cama. Tente a respiração refrescante chandra bhedana (respiração lunar). Inspire pela narina esquerda e expire pela direita, fechando a oposta. Na seqüência, faça 30 segundos de bhastrika (respiração do fole) ao tomar respirações profundas e intensas, usando toda a capacidade dos pulmões. Repita isso até que seus pensamentos agitados acalmem-se. Se você acordar no meio da noite, levante e tome chá de camomila. Não deite na cama pensando.

pitta
A insônia pitta é diagnosticada se você tem dificuldade de pegar no sono ou acorda antes das duas da madrugada e não consegue voltar a dormir. Antes de deitar, Douillard recomenda uma xícara de chá de brahmi ou beber leite de amêndoa morno, como o prescrito para vata. Tente aromaterapia com algumas gotas de óleos ou essências de sândalo, benjoim (que tem cheiro de baunilha) e manjerona no seu banho. Você também pode massagear a cabeça e as solas dos pés com ghi (manteiga clarificada). Então faça cinco minutos de respiração ujjayi (feita por meio da glote levemente fechada, o que produz um som característico). Finalmente, adicione um ou dois minutos de meditação.

kapha
De acordo com Douillard, a insônia kapha é rara, mas se você se deita cedo e acorda involuntariamente antes das nove da noite, prepare uma xícara de chá. Misture uma colher de chá de brahmi com mel, mexa e beba. Faça uma massagem na cabeça e nos pés com azeite e óleos de mostarda ou gergelim – ou com cada um desses ingredientes sozinho. Aromaterapia funciona particularmente bem para pessoas de kapha: faça uma combinação de óleos essenciais ou essências de manjerona, olíbano, rosa e ylang-ylang em um banho quente. Bem na hora de ir à cama, pratique dois minutos de respiração bhastrika, seguidos de uma meditação de um minuto

Yoga, a professora começou a praticar posturas restaurativas como sarvangasana (invertida sobre os ombros) e halasana (postura do arado) antes de ir para a cama. Essas posturas são notoriamente relaxantes. “Sinto que o halasana é extremamente calmante. Digo aos alunos que não há insônia (mesmo crônica) que não ceda à pratica regular desse poderoso asana. A variação com os pés no chão descansa muito a mente e, a com os pés na cadeira, o corpo”, diz Sandro Malburg Bosco, professor certificado de Iyengar Yoga em São Paulo. Dito e feito: em três meses combinando posturas de Yoga, hábitos e alimentação, Bradley livrou-se das drogas para dormir.

“Senti-me muito mais sólida e vibrante, curada mesmo”, lembra. A insônia – a inabilidade de pegar no sono ou de efetivamente dormir bem – pode ser temporária ou crônica. A tendência a recorrer ao remédio para dormir em primeiro lugar é crescente no mundo inteiro. No ano passado, 42 milhões de pílulas foram receitadas e vendidas, 60% a mais do que em 2000. Mas, como Bradley descobriu, a saída não é eficaz a longo prazo, alguns remédios têm efeitos colaterais e, pior, assim que você pára de se medicar, a insônia geralmente volta. “Remédios para dormir nem sempre são a cura; eles tratam os sintomas, mas não o problema por trás deles”, explica Sat Bir Khalsa, professora de Kundalini Yoga que é também professora assistente na escola médica de Harvard, e neurocientista na divisão do sono de Brigham e no Hospital da Mulher em Boston. 

Os sintomas da insônia são ansiedade, fadiga e estresse criados por esse nosso mundo a jato. Afinal, é bem normal passar um dia todo trabalhando sem dar uma paradinha, beber bastante café e deixar o celular ligado 24 horas por dia, sete dias da semana, certo? Você pode sentir-se adaptado a esse dia-a-dia intenso, mas se está passando noites sem dormir, seu sistema nervoso provavelmente está se rebelando contra esse ritmo. Ele pode estar preso em um estado conhecido como excitação/exaltação, em que o sistema nervoso simpático é disparado. Neste estado, a mente corre ou as mãos suam.

O seu corpo secretará mais hormônios do estresse e sua temperatura, batimentos cardíacos e taxas metabólicas subirão. “Há fortes evidências de que pessoas com insônia crônica têm níveis de agitação e de exaltação elevados. E alguns insones apresentam esses níveis mais altos antes de ir para a cama”, diz Khalsa. Mas Khalsa, que estuda como uma respiração do Kundalini Yoga chamada shabad kriya ajuda pessoas com insônia, traz boas notícias: “Tratar o estado de agitação deve tratar a insônia”. Ao criar uma rotina de rituais tranqüilizantes, você pode equilibrar o sistema nervoso e transformar os seus padrões de sono para melhor.

Rituais para relaxar
Seja com Yoga para relaxar músculos tensos, respiração para desacelerar as batidas do coração ou uma massagem com ervas para acalmar a mente, uma rotina simples pode ser a estrada mais segura e eficaz para uma noite de sono melhor. Há evidências de que pequenas mudanças de comportamento podem fazer diferença. Um estudo publicado em 2006 no Journal of the American Association mostrou que participantes que reduziram a superfície de estímulo no quarto de dormir e aprenderam técnicas de relaxamento melhoraram mais a qualidade do sono do que os que tomaram remédios.

Para descobrir que rituais funcionam melhor com você, é bom entender a insônia sob a perspectiva do Ayurveda. No milenar sistema de cura indiano, a força vital manifesta-se em nós e todos os seres vivos com três energias diferentes ou doshas, conhecidos como vata, pitta e kapha. Apesar de todos terem um pouco de cada dosha, a maioria tende a ter uma predominância de dois deles. Vata, regido por ar e éter, governa o movimento no corpo. Pitta, regido pelo fogo, governa a digestão e o metabolismo. E kapha, regido por água e terra, governa a estrutura física e o equilíbrio fluido. O Ayurveda categoriza a insônia como um desequilíbrio vata, porque esse dosha é controlado pelo ar – e o ar controla o sistema nervoso. Yoga passivo e calmante aliado a rituais ayurvédicos reduzem vata no corpo.

Conheça o seu timing
O primeiro passo para se sentir realmente descansado é instituir um tempo regular na cama. Manter a consistência ajudará a estabilizar os ritmos circadianos – as mudanças biológicas que acontecem a cada 24 horas. Eventualmente, o seu corpo entenderá e naturalmente pedirá pelo sono durante as horas que você estabelecer. Como você encontra esse período mágico? O Ayurveda oferece dicas úteis. Douillard diz que cada dosha corresponde a um período do dia. O período vata é entre duas e seis horas; pitta, entre dez e duas; kapha, entre seis e dez (tanto da manhã quanto da tarde ou noite para os três períodos). Idealmente, é bom começar os rituais de ir para a cama durante as horas lentas de kapha, na manhã e na noite, e deitar-se antes das dez da noite, ou seja, antes que o período pitta comece.

Cedinho
Apesar de ouvirmos sempre que oito horas de sono são o período de sono ideal, Douillard diz que não é só a quantidade de horas que importa – a hora do dia que você dorme também. Ele insiste que nossos corpos querem levantar naturalmente por volta de cinco da manhã. Os humanos costumavam acordar com o nascer do sol antes dos adventos da tecnologia. Então, se você dorme meia-noite para acordar às oito (uma hora kapha preguiçosa), provavelmente se sentirá letárgico no resto do dia mesmo depois das oito horas de sono recomendadas. Mas se dormir por volta das dez da noite e acordar às seis (horário vata), é provável que se sinta pronto para se levantar.

Crie um período para se centrar
O próximo passo é criar algum espaço entre o dia cheio de compromissos e informações e a hora de dormir. “É praticamente impossível trabalhar até as nove da noite e depois simplesmente deitar a cabeça no travesseiro e cair no sono”, diz Khalsa. Então desligue TV, computador e rádio. Corte ou diminua aulas de exercícios ou práticas noturnas que te deixem ligado. Quando chegar em casa, honre essa transição ouvindo música relaxante, acendendo velas ou vestindo pijamas confortáveis. Pense no preceito yóguico pratyahara: observe os seus sentidos para se interiorizar. Se a sua agenda só permitir aulas de Yoga à noite e você gosta de práticas vigorosas, certifique-se de terminar a sessão com uma seqüência de posturas passivas ( veja a seqüência exclusiva de Dina Amsterdan ). 

A boquinha noturna
O mantra diet “Não coma antes de ir para a cama” não é sempre o melhor conselho. Algumas pessoas têm benefícios com as boquinhas noturnas. “Quando você dorme, está reparando os tecidos. O corpo necessita de nutrição para entrar nesse estado de cura”, diz Aadil Palkhivala, certificado em Ayurveda e dono de um centro de Yoga nos EUA. Dependendo da sua constituição, pode beliscar torrada com manteiga, leite orgânico ou lentilha. E, claro, durante o dia, coma frutas, vegetais, sementes e grãos para promover um bom descanso à noite.

“O sono é um processo yin, mas quando ingerimos comida com química, torna-se yang e a mente entra em um estado vata”, diz Palkhivala. Douillard recomenda uma dieta para equilibrar vata, seja qual for o seu biótipo. Incluindo maçãs cozidas, couve de bruxelas, tofu, arroz, aveia e nozes. Além disso, utilize o bom senso: se quiser dormir bem, não beba álcool ou cafeína depois das cinco da tarde.

Com postura
Depois de se acalmar do dia, pense em como se sente antes de fazer uma rotina de Yoga. Está cansado ou ligado? Cada estado deve ser tratado de um jeito. Para os ligados, Palkhivala recomenda dez minutos de prática com torções, posturas em pé e flexões para a frente ativas para gastar o excesso de energia. Os cansados podem fazer posturas restaurativas ou exercícios respiratórios até que se sintam renovados e relaxados. Embora pareça contraditório, é comum estar cansado para dormir. “Todo mundo pensa que quando você está sem sono, tem energia demais, mas geralmente as pessoas nesse estado estão com a energia bem baixa; elas estão exaustas até para dormir”, explica Douillard. Posturas restaurativas podem ajudar bastante.

Massagem x tensão
Uma massagem relaxante solta os músculos tensos e ajuda na transição para a cama. Tente massagear ou esfregar a cabeça, pescoço, rosto e braços com óleo orgânico de gergelim morno. “Ele faz um escudo em volta do corpo e também te faz sentir nutrido”, diz Palkhivala. Você também pode incluir alguém em seu ritual convidando- o para uma massagem simples: a coluna, abaixo do pescoço, deve receber leves golpes, como soquinhos, por cerca de cinco minutos, com um toque bem suave.

Respire para o seu bem
Os pranayamas ou exercícios respiratórios são excelentes para a sua rotina de sono. “Toda vez que você expira, seu ritmo cardíaco diminui e isso ajuda a te acalmar”, diz Roger Cole, professor de Yoga e pesquisador científico especializado na fisiologia do sono. Tente a respiração nesta proporção: um tempo de inspiração para dois de expiração, ou seja, o tempo da expiração é o dobro da inspiração. Faça isso por cinco a 30 minutos antes de ir para a cama.

Faça um diário
Na cama, você pensa em como foi o dia ou no que precisa fazer na manhã seguinte? Um ótimo ritual noturno é colocar seus pensamentos no papel. Escreva o que tem na cabeça para tirar todas as preocupações de si antes de deitar a cabeça no travesseiro.

Guie o seu relaxamento
Depois de deitar na cama, observe o corpo em savasana (postura do cadáver): tensione e relaxe progressivamente cada parte do seu corpo. Se achar difícil, use um CD de meditação guiada ou de Yoga Nidra. “É bom para pessoas que têm tagarelice mental. Leva a mente delas a uma outra direção”, diz Cole. Uma vez que escolher o seu próprio ritual, repita-o toda noite como uma sugestão para o seu corpo de que é hora de dormir. Khalsa diz que depois de algumas semanas de prática, seu sono melhorará. “Essas coisas não funcionam instantaneamente, mas com o tempo você normalizará o estado de agitação e exaltação e o sono começará a ficar bom”. E, ainda, ao contrário de ter efeitos colaterais de drogas, como dor de cabeça, letargia, confusão e dependência, você se sentirá bem com a sua rotina noturna. “Ela melhora indivíduos de maneira holística, e outros problemas também podem dissipar-se no processo”, diz Khalsa. E esse parece um efeito colateral que todos podemos ter.

Nora Isaacs é escritora freelance na Califórnia.