Endireite as costas!

Alongar e fortalecer os músculos ao redor das escápulas pode reduzir dores no pescoço e nas costas, al


Uma dica é alongar e fortalecer os músculos ao redor das escápulas




Por Julie Gudmestad


Para muitas pessoas, uma postura adequada é algo ilusório. Nas raras vezes em que você endireita as costas, sente o doce sabor do ponto de estabilidade. Porém, durante grande parte do tempo você provavelmente vive no planeta dos ombros caídos – ou vai para o outro extremo e adota uma postura militar, empurrando o peito para a frente e para cima e as escápulas em direção à coluna. Mas quando o alinhamento das escápulas está correto – onde nenhum dos músculos ligados a elas está encurtado, tenso, hiperestendido ou enfraquecido –, a sensação é incrível. A dificuldade, claro, está em encontrar e manter a postura. Mas o esforço vale a pena; você não apenas ficará mais bonito e firme como também terá menos dores no pescoço e nas costas, além de praticar Yoga com mais facilidade. Se você passar muito tempo parecendo um soldado em alerta, a rigidez nos músculos entre as escápulas fará com que seja mais difícil levantar os braços acima da cabeça, quer esteja tentando alcançar uma prateleira, fazendo adho mukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) ou alongando em vrksasana (postura da árvore). E se você tem má postura, provavelmente encontra dificuldades nas hiperextensões e tem uma amplitude de movimento limitada nos ombros.

Fundação firme
Junto com sua função na postura, as escápulas agem como fundação para os braços. Sua estabilidade e mobilidade dependem quase totalmente dos músculos que se fixam nelas. Isso acontece porque cada escápula se conecta ao resto do esqueleto somente em uma pequena articulação na clavícula. Quinze músculos inserem-se em cada escápula e suas ações são complicadas. Portanto, iremos focar em apenas dois grupos opostos de músculos que são cruciais tanto para uma boa postura quanto para a função completa dos ombros: os adutores, que puxam suas escápulas em direção à coluna, e os abdutores, que as afastam.

Descansar!
Se “alerta” é sua postura-padrão, você precisa ensinar os músculos adutores das escápulas (trapézio e rombóides) a relaxarem. O trapézio fica logo abaixo da pele e corre da base do crânio e da coluna até as escápulas, cobrindo quase toda a parte superior e média da coluna torácica. O trapézio médio, que tem suas fibras correndo horizontalmente da parte superior e média da coluna torácica até a borda interna das escápulas, faz quase todo o trabalho de puxar as escápulas na direção da coluna. Ele recebe ajuda da parte superior e inferior do trapézio: além de puxar as escápulas na direção da coluna, o trapézio superior as levanta enquanto o trapézio inferior as puxa para baixo. Mas essas ações normalmente se anulam, portanto, quando todos os músculos são contraídos, puxam as escápulas na direção da coluna. Imediatamente abaixo do trapézio ficam os rombóides. Correndo entre as vértebras superiores da coluna torácica e a borda interna das escápulas, esses músculos puxam as escápulas para cima e exercem uma forte adução. Várias posturas de Yoga podem ajudar a alongar o trapézio e os rombóides. Em balasana (postura da criança), você pode respirar no espaço entre as escápulas para relaxar e alongar os músculos. Em garudasana (postura da águia), você sentirá ambas as escápulas sendo puxadas para longe da coluna, especialmente quando levanta os cotovelos e o esterno. Antes de descruzar os braços, imagine que está abrindo espaço para o coração e os pulmões, não apenas pela expansão do peito e parte frontal da caixa torácica, mas também alargando o espaço entre as escápulas.

Coluna ereta
Se você é como a maioria, tem uma curva para a frente na parte alta e média das costas: seu peito tende a fechar-se e suas escápulas estão bem afastadas. Isso não é uma surpresa; muitos de nós passamos grande parte do tempo curvados na frente do computador, dirigindo, lendo ou trabalhando no balcão de uma cozinha. Cansaço, depressão e até exercícios para fortalecer o peito – como a saudação ao sol – também podem contribuir para a má postura. Toda essa curva encurta e fortalece os abdutores, enquanto enfraquece e hiperestende os adutores. O abdutor primário – o principal músculo que puxa as escápulas para longe da coluna – é o serrátil anterior. Ele se origina na frente de suas costelas, envolve a lateral do tronco, move-se pelo corpo entre as escápulas e a parte traseira das costelas e se insere na parte dianteira das escápulas na borda mais próxima da coluna. Mas vários outros músculos podem contribuir para escápulas caídas: o peitoral maior, que corre a partir do esterno e clavícula até o úmero (osso do braço); o bíceps braquial, músculo grande na parte da frente do braço; o peitoral menor, que se origina na frente das costelas e se insere na parte de cima e da frente das escápulas, e o latíssimo do dorso, que se origina na parte média e baixa da coluna, sobe passando através da coluna e se insere tanto nas escápulas quando na parte interna do úmero.

Encontre suporte
Para contrapor a corcunda, tente algumas hiperextensões com o suporte de props. O prop permite que você mantenha a postura por mais tempo e tenha um alongamento mais profundo e relaxado. Deitar-se de costas sobre um prop dando suporte à coluna alongará o serrátil, o peitoral maior e o bíceps. Se você for rígido, use um mat enrolado; se for mais flexível, coloque dois blocos em linha e separe-os alguns centímetros. Deite-se de costas de forma que uma ponta do suporte esteja perto da costela mais baixa e a outra apóie a cabeça (se a parte de trás do pescoço estiver comprimida e o queixo apontando para cima, coloque uma almofada ou cobertor sob a cabeça). Então abra os braços para o lado na altura dos ombros e descanse-os no chão. Mantenha os cotovelos estendidos para alongar os bíceps enquanto abre o peito; para aumentar o alongamento do peitoral maior, flexione os cotovelos em um ângulo de 90º de forma que os antebraços se apóiem no chão ao lado das orelhas. Se a parte superior das suas costas se curva, faça essa postura por alguns minutos todos os dias. Para alongar o latíssimo do dorso, o peitoral menor e a parte inferior do peitoral maior, coloque um rolo (ou um bloco) no sentido do comprimento da coluna, mais ou menos na altura da parte de baixo do esterno (certifique-se de apoiar sua cabeça caso o queixo aponte para cima).

Levante os braços na direção do teto e depois desça-os acima da cabeça na direção do chão; alongue a partir da lateral do tronco para intensificar a abertura (use um prop para apoiar as mãos caso sinta dor nos ombros). Respire suavemente e permaneça na postura por alguns minutos, visualizando seus peitorais e o latíssimo do dorso soltando e alongando. Se você tem tendência a arredondar a parte de cima das costas, deve alongar os abdutores – os músculos que afastam as escápulas da coluna –, mas também fortalecer os adutores escapulares, os rombóides e o trapézio. Para isso, pratique variações de salabasana (postura do gafanhoto). Deite-se com a barriga para baixo e levante o nariz e esterno alguns centímetros – se sentir algum desconforto na lombar, provavelmente está levantando de mais. Com os braços ao longo do corpo, levante-os do chão e alongue-os, juntamente com os ombros, em direção aos pés. Isso alonga os rombóides e a parte inferior do trapézio. Em seguida, estenda seus braços para os lados (ou, se for muito difícil, dobre os cotovelos e toque levemente as orelhas): sentirá os rombóides e todo o trapézio trabalhando para puxar as escápulas em direção à coluna. Pratique essas duas variações todos os dias, mantendo-as gradualmente por mais tempo até que possa permanecer em cada uma por 30 segundos. Combine esses fortalecimentos com os alongamentos de abertura do peito e, antes de que se dê conta, terá uma boa postura. Perceberá suas escápulas descansando “no lugar certo” e conseguirá sentar, andar e praticar Yoga com uma nova liberdade e estabilidade no peito, na parte superior das costas e nos ombros.