Doces sonhos

Tenha uma boa noite de sono aposentando antigos hábitos e iniciando uma prática de Yoga que ajude a adormecer.

Durante anos, Jamie Moscowitz ficou horas acordada antes de pegar no sono. Sua mente não parava. Na tentativa de resolver a insônia, cortou cafeína e tomou pílulas para dormir, mas nada resolveu. Há cerca de um ano, Moscowitz, que vive em Nova York, participou de um workshop sobre Yoga para dormir, oferecido pela especialista Ann Dyer.

Os participantes analisaram suas rotinas de exercícios, padrões alimentares e como gastam as últimas horas do dia, pois tudo isso pode afetar a qualidade do sono. Moscowitz entendeu que trabalharno computador até tarde ou adormecer em frente à televisão estava contribuindo para sua insônia.

Ela descobriu algo que os cientistas têm verificado: a insônia pode ser controlada com mudanças comportamentais e técnicas de relaxamento como as do Yoga. “A chave para curar desordens do sono é cultivar hábitos saudáveis”, diz Dyer. “Regularidade e ritmo são amigos do sono”, explica. “Ir dormir, acordar, comer e fazer Yoga na mesma hora todos os dias torna sua vida mais rítmica e menos dispersa, facilitando o dormir bem.”

Moscowitz agora segue algumas regras. Às 21 horas desliga o computador e se concentra apenas no relaxamento, sem televisão e telefone. Vai para a cama na mesma hora todas as noites e faz uma sequência de Yoga para acalmar o sistema nervoso. Ao final, Moscowitz dorme durante toda a noite.


Medicina do sono
Segundo pesquisa da Sociedade Brasileira de Neurofisiologia, mais de 80 milhões de brasileiros têm uma ou mais noites de insônia por semana. A insônia se caracteriza pela falta de sono ou dificuldade de adormecer e atinge dois a cada três brasileiros. Dos diversos tipos de insônia; as mais comuns são a insônia crônica e a intermitente, quando os dias ou semanas de insônia se alternam com períodos de descanso.

As pesquisas indicam que mudanças de comportamento, com técnicas de relaxamento destinadas a aumentar a consciência do corpo e mente, podem ser um bálsamo para os insones. Infelizmente “a medicina do sono não é adequadamente ensinada nas escolas médicas”, diz Sat Bir Khalsa, professor assistente de medicina na Harvard Medical School e pesquisador de Yoga e distúrbios do sono no Brigham and Women’s Hospital, em Boston. Khalsa se preocupa com a tendência de muitos médicos receitarem medicamentos para a insônia. “As drogas não podem tratar o problema subjacente. Quando as pessoas deixam de tomar os comprimidos, muitas vezes a insônia volta”, disse Khalsa. “Os medicamentos têm sua importância em certas situações, mas o tratamento comportamental é frequentemente uma solução permanente.”


O que o mantém acordado?
Diversos motivos levam à insônia. Uma causa evidente é o estresse provocado por relacionamentos ruins ou a perda de emprego. Estimulantes como a cafeína e alguns medicamentos também podem provocar insônia. Estilo de vida, alimentação, temperatura ambiente e até o tipo de cama podem contribuir. Mas nem sempre as causas da insônia são claras.

Durante um ataque de insônia crônica, os sistemas nervoso, endócrino e cognitivos estão em alto estado de excitação. Os pensamentos “giram”, a respiração é curta ou irregular e há tensão muscular. A tensão dificulta a ação do sistema nervoso parassimpático, que regula o relaxamento e controla a reação de estresse do sistema nervoso simpático.
Roger Cole, cientista e pesquisador do sono e professor de Iyengar Yoga em Del Mar, Califórnia, desenvolveu um programa que usa Yoga e mudanças de comportamento para treinar o corpo a dormir.

“Se tem de criar condições ambientais para dormir, deve manter o espaço de dormir escuro e confortável, a pele quente e o centro do corpo frio e sentir-se calmo. A ansiedade ativa a amígdala, uma parte do cérebro envolvida com a regulação das emoções e que pode sinalizar outras partes do cérebro para desencadear reações de estresse físico, como acelerar o coração, elevar a pressão arterial e tensionar os músculos”, diz Cole. Essa ativação mantém seus sistemas internos ocupados e, literalmente, quentes. Para que a temperatura interna do corpo diminua o suficiente para incentivar o descanso, a atividade cerebral deve desacelerar.


Treino básico
Cole recomenda que as pessoas com insônia façam no final da tarde ou início da noite uma prática de Yoga vigorosa que aumente o calor do corpo. Do final da prática até a hora de dormir, o corpo perderá calor. Ao se deitar, o centro do corpo terá esfriado, mas a pele ainda estará quente – que é o equilíbrio ideal de temperatura para a promoção do sono.
Antes de dormir faça uma sequência de Yoga suave que acalme a mente e facilite a transição para o sono. Para casos crônicos, Cole aconselha um programa de restrição do sono combinado com a terapia cognitiva, que ajuda a acalmar a amígdala e treina o cérebro a associar a cama com um sono reparador.



Agenda para o sono
O programa requer a estimativa de quanto tempo você realmente gasta dormindo a cada noite, e quanto tempo gasta se virando na cama. Ficar na cama só para o tempo de sono cria um ritmo interno e ajuda a evitar cochilos durante o dia. Se, por exemplo, você consegue dormir quatro horas por noite durante um período, seu tempo de sono é de quatro horas. Se acordar no meio desse tempo e não voltar a dormir rapidamente, saia da cama e faça algo relaxante em outro lugar. Quando se sentir pronto para dormir novamente, volte para a cama, mas só até a hora definida para o despertar, não importa quão pouco sono você tenha tido.

Se você dorme essas quatro horas, e sua hora de deitar é às 23 horas, você terá até as 3 da manhã para dormir. Continue assim por alguns dias e você vai treinar seu corpo para dormir até o horário designado. Uma vez que tenha dormido profundamente por três ou quatro noites, poderá aumentar gradualmente as horas de sono. Cole diz que as pessoas que aderem a este programa têm alívio da insônia em duas semanas e, geralmente, sentem resultados duradouros depois de cerca de seis semanas.

Outros têm seus problemas de sono sanado com medidas menos extremas, quebrando hábitos que roubam o sono. Moscowitz diz que sentiu melhora com a simples mudança no estilo de vida. Sente-se menos ansiosa e o corpo, mais relaxado. Quando acorda, não se preocupa tanto. “Lembro da primeira vez que fui para a cama às 22 horas e dormi até as 5 da manhã, me senti muito orgulhosa de mim mesma!”

Manter a nova rotina nem sempre é fácil, mas Moscowitz sabe que é nela que está a cura para a sua insônia. “Se não mantiver meus horários, realmente sinto a diferença.”
A escritora Rachel Brahinsky é radicada em San Francisco, Califórnia.




Facilidade para dormir

Se tiver insônia, experimente um programa de asanas para relaxamento e meditação realizada na hora de dormir para ajudar a desacelerar a mente e o corpo e a transição para o sono, diz Roger Cole.


Inicie com salamba paschimottanasana (postura da pinça com apoio). Sente-se em cobertores dobrados, de frente para uma cadeira e incline-se para a frente, apoiando a cabeça e os braços. Fique por três a cinco minutos.


Experimente outras posturas de flexão à frente com suporte (sentado ou em pé), com a cabeça descansando sobre uma cadeira, bloco ou almofada. Ou sente-se sobre os quadris em balasana (postura da criança), também com a cabeça apoiada.


Em seguida, mova-se lentamente e vá para viparita karani (postura das pernas na parede), usando cobertores dobrados para apoiar a pelve e o sacro; deixe o cóccix cair fora da borda do cobertor. Relaxe por 10 a 20 minutos.


Antes de se deitar, sente-se de pernas cruzadas em sukhasana (postura fácil), com a pelve elevada por cobertores dobrados e as costas contra a parede. Alongue a coluna e relaxe os ombros. Permita que seus pensamentos venham à tona e apenas observe-os. Quando perceber que se fixou em um pensamento, apenas note que isso aconteceu. E vocês apenas observa sem julgamento. Comece com cinco minutos e tente aumentar o tempo aos poucos. Quando for hora de dormir, cubra os olhos com algo que elimine a claridade e faça uma suave pressão, como um saquinho para os olhos.