Você já fez chaturanga dandasana e urdhva mukha svanasana centenas de vezes, mas será que está fazendo direito? Aprenda os segredos para um flow impecável.cnm

Se alguma vez você fez uma aula de flow (fluxo, em inglês), com certeza ouviu o professor repetir “chaturanga, urdhva mukha, adho mukha”. Conhecida como vinyasa (combinação de respiração com movimento), essa seqüência é normalmente inserida entre posturas, o que faz delas as posturas mais repetidas nas práticas baseadas em fluxo de movimentos. Quando feitas corretamente, esses asanas dão flexibilidade, força e resistência. Eles também exigem que a coluna se estenda enquanto você está na postura do cachorro olhando para cima e depois se alongue enquanto se movimenta para a postura do cachorro olhando para baixo – no final trazendo-a para uma posição neutra. Essa seqüência limpa o palato do corpo para que esteja pronto para a próxima postura.

Chaturanga e urdhva mukha são difíceis para qualquer nível de praticante, e o trabalho árduo de passar por essas posturas repetidamente pode parecer com escalar uma montanha. Você alguma vez já sentiu seus ombros curvarem en-quanto mergulha no chaturanga, deixando depois o corpo despencar no chão? Ao se empurrar para urdhva mukha, já sentiu uma fisgada na lombar, que te fez correr para o adho mukha para ter algum alívio? Esses erros comuns – e naturais – podem ser evitados se você aprender o alinhamento correto e desenvolver força para manter esse alinhamento durante todo o flow. Correr por essas posturas sem consciência a longo prazo pode levar a lesões – normalmente nas delicadas articulações dos ombros e da lombar.

Aprender detalhadamente essas posturas pode ser desafiador, principalmente numa aula de vinyasa, em que o ritmo é normalmente mais importante do que alinhamentos mais sutis. Então enquanto observa seus companheiros de aula moverem-se do chaturanga para o cachorro olhando para baixo, pode ser que se sinta pressionado a seguir o movimento para acompanhar a aula, em vez de se apresentar como um solitário principiante. Resista a essa tentação! Melhor aprender essas posturas com calma e até modificá-las quando necessário. No lugar de fingir os movimentos e pular suas dificuldades, desenvolva essas posturas com sutileza e consciência.

Na verdade, se você se permitir ser novato – e um pouco perdido –, sua linha de aprendizado vai ser mais rica. Enquanto você aprende esta versão modificada do chaturanga e passa algum tempo sustentando o corpo sobre o chão, deixando seu braço tremer, adquire força. Conforme prolonga sua permanência no cachorro olhando para cima, cria a abertura no peito e na parte de cima das costas necessária para backbends (hiperextensões) mais profundos. Dê tempo para parar, voltar e repetir as posturas e um dia, sem ranger os dentes ou prender a respiração, você também vai descer no chaturanga mantendo o controle e flutuar sem esforço para urdhva mukha.

Mapeie o seu chaturanga
Fique sobre quatro apoios, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos alguns centímetros atrás da linha do quadril. Apóie suas canelas e o peito dos pés sobre o mat. Afaste os dedos das mãos e pressione a base de cada um deles no chão para distribuir o peso da parte de cima do corpo. Depois traga a atenção para a barriga e a pélvis. Gire o cóccix ligeiramente para dentro e deixe o abdome firme na região baixa do umbigo. Essas duas ações são vitais tanto no chaturanga quanto no urdhva mukha, porque elas alongam e suportam a lombar. Agora afaste os ombros das orelhas e aproxime a ponta das escápulas. Esse movimento acorda a parte superior das costas e abre o peito. Olhe para a frente relaxando as mandíbulas e a testa.

Com os joelhos no chão, movimente o peito para a frente e para baixo enquanto dobra os cotovelos lentamente, pressionando- os na direção do corpo. Mover o peito para frente e para baixo – em vez de só para baixo – vai manter seus cotovelos alinhados sobre os punhos e manterá a estrutura de suporte natural dos ombros e braços. Conforme você desce, mantenha o quadril alinhado com ombros e peito. Continue movendo seu peito para a frente e para baixo até que seu braço fique paralelo ao chão – mas não deixe passar disso (o cotovelo deve formar um ângulo de 90°). Mantenha-se aí por duas respirações completas, sentindo a intensidade do chaturanga, e não fugindo dela. Mas lembre-se, é mais importante manter a integridade do seu corpo. O exagero pode levar ao colapso da postura ou à extenuação. Se não for capaz de manter seu braço paralelo ao chão, adapte a postura de forma que o braço fique mais elevado em vez de cair no chão. Depois de algumas respirações no chaturanga modificado, desça
até o chão e volte para balasana (postura da criança) para descansar
um pouco.

Avançando para o cachorro olhando para cima
Quando praticamos backbends, não é a profundidade da hiperextensão que importa. É mais importante distribuir a curvaigualmente por toda a extensão da coluna. Isso é difícil de ser feito no cachorro olhando para cima porque todo o peso do tronco é sustentado pelos braços e pernas. Mas não desista – o cachorro olhando para cima fortalece ombros, braços e abdome, mesmo não sendo o backbend mais profundo. Antes de lidar com o cachorro olhando para cima, considere essa informação de anatomia. O osso pélvico é um dos ossos mais pesados do corpo – e é mais ou menos o seu centro de gravidade.

Isso significa que, sem o suporte adequado, ele tende a te puxar na direção do chão. Apesar de ser comum trabalhar intensamente o tronco para se manter elevado, a chave para sustentar seu peso nessa postura é usar a barriga e as pernas para manter a pélvis estável. Isso faz a postura mais fácil e mais sustentável. Partindo da postura da criança, volte para a postura de quatro apoios. Desça no chaturanga modificado, sustentando-se a cinco centímetros do chão. Então faça a transição para urdhva mukha estendendo os braços e alinhando os ombros diretamente sobre os punhos.

Se os seus ombros ultrapassarem a linha das mãos, isso pode levar a um abuso dos punhos. Então olhe as mãos para medir onde estão os ombros e ajustá-los corretamente movendo-se para a frente ou para trás. Com seus braços e ombros alinhados corretamente, você pode se concentrar nas pernas. Para contrapor a compressão na lombar no urdhva mukha, mantenha o osso sacro largo e longo. Para mantê-lo largo, gire as pernas para dentro movendo a parte de fora das coxas na direção do chão e pressionando os dedinhos dos pés no mat. Para mantê-lo alongado, leve o cóccix na direção dos calcanhares – como fez no chaturanga – e sugue a parte de baixo da barriga para cima.

Depois desses refinamentos, estenda as pernas com força, levantando suas canelas e joelhos do chão. Enquanto faz isso, não contraia os glúteos. Pode ser difícil manter os glúteos relaxados e as pernas firmes, mas contrair os glúteos pode esmagar a lombar. Nesse ponto, as únicas partes tocando o chão são os peitos dos pés e as palmas das mãos. Para completar o urdhva mukha, faça alguns últimos ajustes no tronco: primeiro observe como o seu peso é distribuído nas mãos e punhos. Está concentrado no punho? Localizado em um lado da palma? Ou está disperso igualmente? Faça mudanças sutis em suas mãos e braços até que o peso esteja igualmente distribuído e nenhuma parte de seu punho esteja sendo estressada (isso pode ser checado olhando para
seu mat – se tiver uma marca da mão inteira você conseguiu).

Fique na postura enquanto levanta, alarga e leva seu peito a frente. Levante suas clavículas como se elas fossem pular por cima de seus ombros e deslize suas escápulas para baixo. Leve as pontas das escápulas em direção uma a outra e firme-as atrás de seu peito. Leve seus ombros para baixo e para trás e observe como isso ajuda a levantar ainda mais o peito. Por último, com sua cabeça alinhada acima dos ombros, olhe para frente e para cima. Evite que a parte de trás da cabeça caia em direção aos ombros. Mantenha uma curva natural do pescoço enquanto olha para cima. Permaneça de três a seis respirações em urdhva mukha e depois leve os joelhos no chão e vá para a postura da criança.

Tudo ao mesmo tempo
Agora que já praticou separadamente chaturanga e urdhva mukha, pode juntá-los e incorporar a respiração para fazer uma seqüência fluida. Comece sobre quatro apoios com seus punhos alinhados em baixo de seus ombros e seus joelhos um pouco atrás do seu quadril. Faça uma inspiração completa e suave. Enquanto expira, dobre os cotovelos e abaixe o peito (para baixo e para frente) até que seus braços superiores estejam paralelos ao chão. Inspire e estenda os cotovelos até que seus ombros estejam diretamente sobre os punhos. Continue inspirando, enchendo seus pulmões até a borda e levante as coxas e os joelhos do chão. Espire e volte para a posição de quatro apoios ou, como fazemos na saudação ao sol, vá para adho mukha svanasana.

Pratique essas posturas com consistência e elas parecerão menos desajeitadas e mais macias. Quando isso acontecer, e as posturas parecerem mais naturais e graciosas, dê-se os parabéns (com humildade) e comece a levantar e estender as pernas quando pratica chaturanga. Mais importante, aproveite a sensação de
fluxo – o tal do flow – pelo seu corpo em cada estágio.

Benefícios da postura - Chaturanga Modificado
Fortalece e estabiliza os ombros, peito, braços e abdome.
Produz calor no corpo.
Prepara para o chaturanga completo.

Postura do Cachorro olhando para cima
Fortalece e estabiliza os ombros, peito, braços e abdome.
Desenvolve flexibilidade na coluna.
Alonga os músculos peitorais e os músculos
profundos do abdome