Respire para vencer

Atletas de elite dizem que sem a consciência da respiração, toda a força e a flexibilidade do mundo não são suficientes para levá-los à linha de chegada.

Poucas pessoas parecem ou sentem-se revigoradas no momento em que completam uma prova de triathlon Ironman, uma competição árdua com 3,8 km de natação, 180 km de bicicleta e 42 km de corrida. Mas quando Ian Jackson cruzou a linha de chegada no Ironman do Havaí na respeitável colocação de 45º lugar, chamou a atenção de um repórter da Time/Life. Ele não parecia tão abatido quanto os outros atletas. “Eu simplesmente completei 225,8 km de meditação com respiração. Os últimos quilômetros foram como as borbulhas de uma taça de champanhe”, disse ao repórter. Sua frase apareceu na edição de retrospectiva da Life e, desde então, Jackson vem pregando as maravilhas e a importância da respiração dos atletas.

Você pode se perguntar por que a respiração é tão importante para os atletas. A respiração adequada aprimora a técnica, reduz o estresse e melhora o sistema cardiovascular. “Tudo o que fazemos está relacionado com a respiração porque é a catálise que faz tudo funcionar junto”, diz o ciclista que participou de três Olimpíadas John Howard. Ele trabalhou com Jackson para divulgar a eficácia da respiração trabalhada para atletas. “Se você não respira corretamente, não oxigena o sangue. Toda flexibilidade tem a ver com melhora na mobilidade, e isso vem de um melhor fluxo de sangue.”

Embora Jackson tenha desenvolvido ferramentas específicas e técnicas para atletas na forma de seus CDs Breath Play, a filosofia por trás do trabalho do instrutor vem diretamente de sua prática de asanas. Jackson encoraja atletas a soltar o ar ativamente na expiração e inspirar passivamente. “É bastante parecido com a meditação taoísta, quando você solta todo o ar e então se rende ao retorno do ar”, diz Jackson. Ao fazer esse tipo de respiração, o diafragma move-se para cima na expiração, empurrando mais ar para fora, e mais para baixo na inspiração, deixando mais ar entrar, o que é muito diferente de como os atletas geralmente respiram.

“A tendência de muitos atletas é respirar de uma maneira rápida e vigorosa em vez de primar por uma respiração lenta e extensa. Um dos problemas é que isso não faz nada para melhorar o trabalho no corpo. Os músculos não são ativados tão bem quanto poderiam”, explica Howard. Ele diz que, para a maioria dos atletas, uma taxa elevada de exercícios físicos gera um alto nível de atividade simpática, que é caracterizada por uma taxa cardíaca aumentada e inspiração e expiração rápidas. Mas expirações lentas, profundas e controladas podem estimular a divisão parassimpática, a área “em repouso” do sistema nervoso. Isso significa que as técnicas de respiração permitem que você mantenha uma taxa de trabalho elevada em profundo relaxamento.

A técnica de Jackson é sobre adquirir o controle da respiração e assim ter melhor controle sobre o corpo e seu desempenho. Isso inclui conseguir usar a respiração para manter a compostura durante situações estressantes. É uma abordagem que o alpinista Conrad Anker diz literalmente ter salvado a sua vida.

Anker escala os terrenos tecnicamente mais desafiantes do mundo, da Antártica aos Himalaias. Quando o ar fica rarefeito, ele respira para manter a mente e o corpo focados. “Até em escaladas as pessoas se esquecem de respirar bem diante de um movimento arriscado. Se estou em um momento difícil, trabalho com o medo. Uso a respiração para controlar as minhas habilidades, assim respiro através do medo”, diz.  para isso, Anker recorre a uma técnica que ele chama de “20 respirações”: inspirações lentas e profundas 20 vezes para restabelecer o equilíbrio.

“Em grandes altitudes, você não tem muito oxigênio no sistema, é um esforço constante, e quando fica mais difícil respirar, você precisa de algo que o traga de volta onde precisa estar. Se estiver ofegante, depois das 20 respirações, estará de volta à boa forma.” A abordagem de Anker é justificada também por uma perspectiva fisiológica. O Journal of Hipertension, veículo norte-americano especializado em hipertensão, reportou que “a respiração yóguica ajuda a manter o sangue oxigenado em grandes altitudes”.

Quanto às posturas recomendadas para melhorar a respiração, Jackson recomenda os asanas em que a extensão da coluna varia de acordo com a respiração, como os três que aparecem nesta reportagem. Por exemplo, ensinou a uma triatleta que sentia dor e rigidez no pescoço e nos ombros durante a parte de ciclismo do Ironman que ela se imaginasse cuidada por uma gata-mãe.

“Se você pensar em uma gata carregando seu filhote, ela o segura pela parte mole da pele de trás do pescoço. O gatinho é levado pela boca da mãe relaxado, ombros para baixo, costas curvadas, cóccix para baixo, exatamente como na postura do gato”, explica. “Então, tanto na postura como na bicicleta, imagine que a gata está te levantando enquanto você expira e te soltando enquanto inspira. A elevação na parte de trás do pescoço cria um alongamento sutil, quase imperceptível, mas ajuda a aliviar a tensão crônica. Alongar a coluna com a respiração ajuda a criar uma técnica clara e precisa”, conclui.

Para Howard e seus atletas, técnica precisa significa rendimento e resistência prolongada, que ele diz serem “as chaves reais para o bom desempenho”.

Urdhva Mukha Svanasana (postura do cachorro olhando para cima)
Deitado de bruços com a testa no chão, palmas das mãos para baixo, ao lado das axilas. Quando expirar, leve o cóccix para baixo, estenda a parte de trás do corpo com firmeza ao longo das pernas e eleve o tronco do chão ao erguer o esterno e estender os braços. Eleve as coxas de maneira que palmas das mãos e pontas dos pés fiquem equilibradas. Em vez de arquear demais a lombar, role a pélvis levemente para trás. Reforce a elevação do esterno, distancie os ombros das orelhas e leve as escápulas em direção aos quadris. Expire e volte ao chão.

Paschimottanasana (postura da pinça)
Sente-se com as pernas estendidas à sua frente. Coloque as palmas das mãos no chão ou ao lado dos quadris e eleve o esterno em direção ao teto. Enquanto inspira, alongue o torso e incline para a frente. Tente alcançar os dedos dos pés. Se possível, segure as bordas ou ultrapasse os pés e agarre um punho com a outra mão. Se não consegue fazer isso sem curvar a coluna, use uma cinta em volta das solas. Em cada inspiração, eleve e alongue levemente a parte da frente do tronco; em cada expiração, solte-se um pouco mais na flexão para a frente. Para sair, primeiro alongue a coluna e depois erga o tronco.

Marjaryasana (postura do gato)
Comece sobre as mãos e os joelhos, mãos na linha dos ombros e joelhos abaixo dos quadris. Alongue a coluna do topo da cabeça ao cóccix. Quando expirar, arredonde os ombros e eleve as costas em direção ao teto, enquanto solta a cabeça e leva o cóccix para dentro. Agora inspire, eleve o cóccix e a cabeça de maneira que os olhos olhem para a frente, leve os ombros para trás e o esterno para cima em direção ao queixo e eleve os ísquios de maneira que as costas fiquem levemente arqueadas. Continue alternando as duas posições, sincronizando movimento com respiração.