Torção deitada

Torções são indicadas como bálsamos para digestão lenta, baixa energia, respiração sufocada e uma variedade de problemas e dores musculares. A torção deitada oferece a oportunidade de sentir o poder de torcer o corpo.

Tradução: Thays Biasetti

Há alguns anos, eu e alguns amigos fizemos um experimento de abrir os olhos. Pintamos os maiores órgãos, glândulas e músculos do corpo em um macacão. Depois, um de nós vestiu a roupa e realizou uma série de posturas de Yoga enquanto o restante assistia. Observamos que a área dos rins é espremida em extensões, o estômago comprimido em flexões e as costelas e os pulmões alongados em flexões laterais.

Assistir ao meu amigo se mover em uma série de torções foi a experiência mais iluminadora de todas. Torções parecem comprimir e alongar alternadamente todos os elementos do tronco — músculos, nervos, glândulas e órgãos — da pelve até o pescoço. Depois de ver essa demonstração, não me surpreendeu saber que torções são conhecidas pelos poderes de equilibrar e tonificar e pela habilidade de limpar o corpo da cabeça aos pés.

 

Torções são indicadas como bálsamos para digestão lenta, baixa energia, respiração sufocada e uma variedade de problemas e dores musculares. O melhor de tudo é que são boas de dentro para fora. A torção deitada oferece a oportunidade de sentir o poder de torcer o corpo desde o core. Melhora a respiração, relaxa as costas e a tensão no pescoço e ameniza nervos exaustos. A posição deitada permite prolongar-nos nas curvas e espirais da postura, convidando a torção a penetrar profundamente na coluna. Essa postura deve deixar seus sentimentos renovados, rejuvenescidos e limpos.

 

Relaxado na terra

Para começar, deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés no chão. Se o pescoço e os ombros estiverem tensionados ou se o queixo estiver para cima em vez de acomodado em direção ao peito, eleve a cabeça alguns centímetros com um cobertor dobrado ou travesseiro.

Tire alguns minutos para ter certeza de que a parte de trás do corpo está alongada. Role gentilmente para o lado esquerdo e escorregue a escápula direita para baixo em direção ao quadril para criar um espaço adicional entre a orelha e o ombro. Repita para o outro lado.

Para relaxar a lombar, levante o quadril do chão e leve o cóccix em direção aos calcanhares. Mantenha esse alongamento enquanto coloca a pelve de volta no solo. Deixe algumas respirações suaves passarem pelo corpo enquanto se rende à força da gravidade.

Considere as sensações na parte de trás do corpo. Se notar que ainda está todo torcido ou dobrado, ajuste a posição até que sinta como se tivesse descansando em cima de uma cama bem-feita em vez de em um colchão velho e encaroçado.

Estique e suavize a pele da parte de trás do corpo, acomodando-se com alívio na terra. Tente relaxar enquanto descansa em silêncio, respirando confortavelmente e levando a atenção para dentro.

 

Mova-se com a consciência

Quando sentir necessidade de se mover, segure a parte posterior da coxa direita ou a canela com as mãos e leve o joelho direito em direção às costelas. (Se achar difícil alcançar a perna, coloque uma faixa atrás do joelho, segure as pontas da faixa com as mãos e puxe o joelho em sua direção.) Balance de um lado para o outro para massagear a lombar e estenda as expirações.

Ainda levando o joelho direito para o peito, lentamente estenda a perna esquerda tentando alcançar o fim do mat com o pé. O ideal é que a perna fique completamente estendida, como em savasana (postura do cadáver). Se essa ação faz você se contrair, estenda a perna apenas o quanto for confortável. Mantenha essa posição por alguns minutos, permitindo que os músculos da perna e do quadril se soltem enquanto deixa a respiração o mais livre e ritmada possível.

Agora vem a parte divertida. Imagine que está de bobeira na cama em uma manhã preguiçosa de sábado. Gire para o lado esquerdo e traga o joelho direito e os braços juntos enquanto gira. Você vai terminar deitado do lado esquerdo, da orelha até o tornozelo, com a parte direita do quadril empilhada diretamente acima da parte esquerda e com os braços descansando no solo à sua esquerda. Se girar-se parece estranho e desajeitado, tente o seguinte: quando começar a rolar para a esquerda, flexione o braço direito deixando os dedos apontarem para cima e pressione o cotovelo direito firmemente no solo ao seu lado direito. Isso deve dar um pouco mais de força para girar para a esquerda sem se lesionar.

Uma vez que tiver girado, tire um momento para avaliar a situação. Para alguns, o joelho direito cairá facilmente no chão. Para outros, o chão parecerá a quilômetros de distância. Se este é o seu caso, coloque um cobertor dobrado ou um bolster entre o joelho direito e a terra. Nessa torção, é mais importante que o joelho fique apoiado o suficiente para fazê-lo sentir-se estabelecido do que forçar a perna a alcançar o chão.

 

Libere o tronco

Antes de completar a torção, visualize a possibilidade de manter uma sensação de lombar bem aterrada — com a pelve ainda direcionada para a esquerda. Da pelve para baixo, você fica aninhado do lado esquerdo na posição do sábado de manhã. Da caixa torácica para cima, você gira para a direita — terminando sobre as costas como se descansasse em savasana.

Para fazer isso, primeiro ancore a porção medial do joelho direito imaginando que a está costurando ao solo. Pressione o cotovelo esquerdo no chão para ajudar a levantar levemente o peito, e para que as costelas e o peito possam girar ligeiramente para a direita. Enquanto faz isso, leve o braço direito acima do corpo e estenda-o do peito até os dedos, com a palma virada para a mesma direção da face.

Imagine que tenha olhos em frente ao coração. Quando estiver descansando no lado esquerdo, esses olhos olham para a esquerda. Mas se girar a parte superior do peito para a direita, o coração também girará, levando o olhar para o teto. Essa rotação profunda do core encorajará o braço direito e a escápula a voltarem-se para fora em direção ao chão do lado direito. Deixe a cabeça seguir a ação da torção para que você termine olhando para a mão direita.

É provável que, no começo, a rigidez do músculo não deixe que o ombro direito se solte completamente no chão quando girar e abrir a parte superior do corpo. Se este é o seu caso, não se desespere. Flexione o braço direito e descanse a mão nas costelas. Posicionar o braço dessa maneira é uma solução melhor do que derrubar a mão direita no chão enquanto o ombro ainda está no ar, o que pode lesionar a parte superior do corpo.

Na sua mente, trace uma linha diagonal do joelho direito até a mão direita e então cresça o tronco ao longo dessa linha. Se sentir uma contorção na cintura direita, posicione o polegar direito na dobra do quadril e leve o quadril direito para longe do ombro, em direção aos pés. Volte o braço direito à sua posição.

A ação de torcer comprimirá o diafragma e pode ser que sinta a respiração mais superficial. Traga a atenção para o espaço que criou no lado direito da caixa torácica e imagine o pulmão direito sendo inundado com a respiração. Quando estiver no máximo de torção que o corpo permitir, libere qualquer sensação de esforço e deixa a gravidade fazer o restante do trabalho. Aprecie a profunda espiral da coluna. Quando sentir necessidade de desenrolar, libere-se da postura e deite-se em savasana.

 

Explore a simetria

Mantenha-se na posição por alguns momentos e preste atenção a toda nova sensação que o percorre. Depois de explorar a assimetria dessa torção, é provável que os dois lados do corpo — seus ombros, costelas, abdome, quadril e pernas dos lados esquerdo e direito — pareçam pertencer a criaturas diferentes. Como você sente o ombro direito comparado ao esquerdo? Consegue detectar algum padrão novo da sua respiração depois de praticar apenas um lado da torção deitada? Sua coluna parece mais fluida e livre? (Enquanto pensa sobre equilibrar o corpo físico da esquerda para a direita, pode se inspirar em equilibrar a energia em um nível sutil.)

Quando estiver pronto, repita a postura para o outro lado. Lembre-se, o segredo dessa exploração é ancorar as pernas enquanto gira a coluna e o tronco na direção oposta; para esse lado, o alongamento no lado esquerdo do corpo será maior.

Quando alcançar um limite confortável, lembre-se de se estabelecer e respirar. Suavize o corpo, relaxe a pele e renda-se ao alongamento da torção. Observe como, respiração a respiração, tempo e gravidade permitirão a você soltar-se cada vez mais profundamente na postura, torcendo a coluna de baixo para cima.

Agora afunde, alongue, esvaia-se e libere. Abandone qualquer sofrimento dos ossos até a pele, para que se sinta mais suave, mais quente e mais alongado. Fique na postura por algumas respirações, sucumbindo e tornando-se mais flexível a cada expiração.

Quando estiver pronto, destorça-se, voltando à posição de costas. Leve os joelhos em direção ao peito, balançando gentilmente de um lado para o outro, coloque os braços e pernas no chão e mantenha-se emsavasana. Deixe sua respiração ficar completa e profunda, com cada inspiração trazendo renovação e vitalidade, e cada expiração oferecendo um sinal de alívio. Note os efeitos da torção — você deve sentir uma uniformidade no corpo da esquerda para a direita, uma habilidade crescente de respirar profundamente ou uma sensação de quietude e equanimidade — traga essa atenção crescente com você na próxima vez em que praticar.

 

Claudia Cummins ensina Yoga em Ohio. Visite: www.claudiacummins.com para ler uma seleção de seus artigos.

 

 

Modificação

Torção com duas pernas

Por que fazer

Essa variação oferece uma torção mais suave para o abdome sem sacrificar os benefícios da postura original.

Como fazer

Deite-se de costas com as pernas flexionadas e os pés no chão. Traga os pés juntos cerca de um pé de distância do cóccix. Descanse os braços no chão na altura dos ombros com as palmas das mãos para cima. Quando expirar, leve os dois joelhos para a esquerda, deixando a borda esquerda do pé esquerdo em contato com o solo. Enquanto o faz, pressione ativamente o ombro direito para mantê-lo em contato com a terra. Depois de várias respirações, retorne os joelhos para a posição inicial e repita para o outro lado.

  

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

Sim Mantenha o joelho da perna flexionada ancorado no chão. Use um cobertor se necessário para apoiar o joelho completamente.

Sim Mantenha as laterais do pescoço alongadas enquanto relaxa e leva as escápulas para baixo e para trás.

 Benefícios da postura

Melhora a respiração

Alivia a tensão nas costas

Aumenta a flexibilidade do quadril

Abre o peito e os ombros

Suaviza o sistema nervoso

Melhora a digestão