Relaxe!

Deitar-se em viparita karani pode ajudá-lo a encontrar serenidade

Recentemente, o comitê que faz o dicionário de língua inglesa da Oxford revelou que a palavra mais usada em inglês é “tempo”. Provavelmente, quando usamos o termo na conversa diária, é para expressar a nossa crença de que não temos tempo suficiente em nossas vidas. Preenchemos as agendas com tarefas e compromissos. A conseqüência de viver desta maneira é ficar estressado e a impressão é de que não temos tempo para eliminar esse problema da rotina. Mesmo nas aulas de Yoga, a postura de relaxamento no final parece durar apenas uns cinco minutos, infelizmente não o bastante em termos fisiológicos para proporcionar ao nosso corpo o descanso apropriado.

Viparita karani (postura das pernas na parede) é uma solução elegante. Permanecer de 10 a 15 minutos na postura aquieta a mente, abaixa a pressão arterial, vitaliza as pernas e relaxa o corpo. Pode ser feita no final de uma prática ativa para rejuvenescer, como parte de uma série restauradora, ou sozinha depois de um dia cheio. Embora a postura requeira alguns props, vale a pena gastar um tempo na preparação para usufruir os efeitos calmantes. Para preparar a postura, coloque a borda do mat encostada na parede. Depois, ponha o bolster (almofadão) – ou dois cobertores firmes enrolados na forma de bolster – cerca de 25 cm de distância da parede, com o almofadão colocado no sentido do cumprimento da parede.

Enrole outro cobertor de modo que tenha 12 cm de altura e 70 cm de cumprimento e ponha-o em um ângulo de 90º em cima do almofadão para que fique parecido com uma letra T. O cobertor apoiará suas costas, o pescoço e a cabeça. Para entrar em viparita karani, sente-se sobre os calcanhares, próximo do bolster e de frente para o centro do quarto com o quadril direito alinhado com a extremidade do bolster. Incline-se para a frente na postura da criança, coloque o braço direito debaixo do peito e paralelo com a parede e simplesmente role em direção das costas. Com um pouco de prática, encontrará a relação certa com o bolster para usar esta técnica, e o processo de entrar em viparita karani será muito mais simples. Assim que estiver na postura, mantenha uma distância o suficiente da parede de modo que o alongamento do músculo isquiotibial permita que o cóccix relaxe. Quando isso acontecer, o umbigo e o osso púbico devem estar no mesmo nível.

Assegure-se de que o osso púbico não fique mais alto que o umbigo. Se isso ocorrer é porque sua pélvis está se inclinando para a frente; mas deixe o seu abdome aberto. Se você inclinar-se para a frente, os isquiostibiais podem ficar rígidos. Deslize o corpo e mova-se um pouco mais longe da parede. Lembre-se de que essa postura é para abrir e relaxar, não para alongar os ísquiostibiais, portanto a parte posterior das pernas não precisa ficar contra a parede. Assegure-se de que o bolster esteja apoiando a lombar e últimas costelas, e que as pernas estejam estendidas e apoiadas confortavelmente na parede. Você pode amarrar uma cinta ou tira em volta das pernas para facilitar o relaxamento na postura. Deixe os braços ao lado do corpo ou acima da cabeça, com as palmas para cima, de modo que fiquem abertos e descansem confortavelmente. Permaneça na postura por cerca de 15 minutos, retire a cinta e vire para o lado, descansando por algumas respirações antes de sentar-se. (Evite a postura se estiver menstruada ou grávida ou se tiver refluxo gástrico ou doenças cardiovasculares).

Quarteto isquiotibial
Para desfrutar todas as vantagens dessa postura e colher os benefícios, duas áreas do corpo precisam de sua atenção. Os quatro músculos isquiotibiais são os primeiros. Três deles se originam atrás do fêmur (coxas) e o outro se origina na tuberosidade isquiática (ossinhos sobre os quais sentamos). Ambas as partes superiores do bíceps femural (isquiotibiais laterais) se inserem na parte externa do joelho, enquanto os músculos semitendinoso e semimembranoso se inserem abaixo da parte interna do joelho. Os quatro isquiotibiais funcionam juntos para flexionar o joelho e estender a articulação do quadril, é o movimento do joelho de se preparar para chutar uma bola. Para fazer viparita karani com a parte de trás das pernas apoiadas na parede, você deve deixar a musculatura isquiotibial um pouco relaxada. Se sentir os isquiotibiais se alongando na postura, será mais difícil relaxar e soltar o cóccix no solo.

Uma maneira de lidar com os isquiotibiais rígidos na postura é fazer o que foi sugerido anteriormente: coloque o bolster ou os cobertores um pouco mais distantes da parede. Outra solução é alongar os isquioti- biais antes da prática de viparita karani. Se você for muito rígido, pode ser suficiente apenas deitar no solo e trazer um dos joelhos até o peito. Mas se for como a maioria dos praticantes, precisará estender e endireitar o joelho quando flexionar o quadril. O mais efetivo alongamento de isquiotibiais é aquele que flexiona o quadril enquanto estende o joelho como adho mukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo), uttanasana (postura do alongamento intenso para a frente) ou trikonasana (postura do triângulo). Se quiser, pode colocar um segundo bolster ou dois cobertores enrolados entre suas pernas e a parede irá apoiá-las.


O arco perfeito
A segunda área do corpo para focar em viparita karani é a coluna. Muitos alunos reclamam de desconforto durante a hiperextensão. Isso pode acontecer não por causa desse movimento, mas por causa da falta de uniformidade ao estender a região lombar. Se estiver com a sensação de desconforto quando hiperestender, talvez não esteja confiando nas cinco vértebras lombares para mover-se. Em vez disso, pode forçar o movimento nas vértebras inferiores, como as articulações L4 e L5, que são freqüentemente a últimas vértebras móveis da coluna vertebral. Para muitos alunos, dhanurasana (postura do arco) cria hiperextensões uniformes. Para ter essa sensação, deite-se de bruços em um uma superfície confortável. Inspire, dobre os joelhos e segure os tornozelos enquanto pressiona as coxas contra o solo. Expire, levante os ombros e os joelhos formando um arco. Mantenha a respiração constante e perceba a sensação na lombar quando estende de forma uniforme – é a sensação que está
buscando em viparita karani.

Se não for capaz de fazer um arco profundo quando fizer a postura, o seu osso púbico ficará mais alto que o umbigo. Com o corpo nesta posição, as últimas costelas não encostarão no bolster; com as costelas sem suporte, a coluna parece estar plana. Assegure-se de que quando se posicionar nessa postura as suas últimas costelas estejam completamente apoiadas. Quando fizer isso, a coluna torácica formará um arco, o esterno levantará e a respiração ficará livre. Apoiando o arco da coluna torácica, você criará um arco moderado na lombar também. Para experimentar essa ação harmoniosa do arco lombar e torácico, sente-se confortavelmente na borda de uma cadeira com os joelhos flexionados e os pés separados na distância de 35 cm. Quando sentar-se com a coluna lombar ereta, levante o esterno como se fosse ir para trás na postura do camelo. Perceba como a coluna torácica e o arco da lombar fazem a ação juntos uniformemente. Agora, tente estender a coluna torácica sem estender a lombar. Provavelmente o arco será desconfortável. Aplique este conhecimento sobre a curvatura da coluna em viparita karani.

Quando a coluna lombar forma um arco uniforme em viparita karani, sentirá também que as costelas se posicionam um pouco para os lados, criando mais espaço para os órgãos do abdome nas inspirações. Lembre-se de que o arco é posicional, não se consegue fazer contraindo os músculos eretores da espinha (nas costas), mas depende de como você se posiciona no bolster. Com o arco direito, o cóccix ficará mais para baixo, contrabalançando o peso da coluna torácica na direção oposta. Quando estiver deitado de forma uniforme, a sensação será de alívio e abertura. Finalmente, assegure-se de que o rosto fique paralelo ao solo. Contraia o queixo, de modo que a extensão da espinha torácica e da lombar não continue pela coluna cervical. Essa ação vai fazê-lo entrar em um estado introspectivo. Manter a coluna cervical em flexão ajudará a estimular o sistema nervoso parassimpático, chamado de sistema “descanse e cure”, e, por isso, criará sentimentos de calma que todos nós buscamos. Terminar sua prática com essa postura não vai apenas minimizar os efeitos do estresse, mas também criará um sistema imunológico mais forte, uma mente quieta e uma sensação de paz.

Judith Hanso Lasater, Ph.D., é fisioterapeuta. Recentemente, ela terminou de escrever Yoga Move, um livro sobre anatomia do asana.