Abra seu coração

Estabilizar a sua parte inferior das costas no cão até mesmo criar um arco ao longo da coluna inteira.

Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog) é um backbend revigorante que abre o peito e ombros e fortalece os braços e pernas. É fundamental para a saudação ao sol e é praticada repetidamente entre outras posturas em classes de fluxo. Ligando a respiração ao movimento é importante quando você está praticando Up Dog, porque a respiração anima e ilumina a pose e abre o coração.

Normalmente, você entra em um Up Dog inalação.Tome uma inspiração profunda agora e perceba como se sente: elevadores Seu coração, sua propagação clavículas, os músculos peitorais ampliar e expandir os movimentos que você vai querer acentuar em Up Dog e você se sentir energizado. É claro que, re-criando as mesmas expansões na pose é um desafio. Estudantes, por vezes, encontrar Up Dog desconfortável, especialmente na parte inferior das costas e nos pulsos.Antes de tentar a pose, ter clareza sobre a configuração básica e então trabalhar em aliviar tensão em seus ombros e coluna torácica (costas superior e médio). As seguintes variações irá ajudá-lo a encontrar as ações essenciais e alinhamento da postura para que você possa apreciá-la em sua plenitude.

Puxe

Se você sente dores na região lombar durante Dog Up, isso provavelmente significa que a sua parte superior das costas é duro e parte inferior das costas é overcompensating dobrando demais. Com backbends o objectivo é ter todas as áreas da coluna vertebral participar, não apenas as partes que são fáceis de se mover. Se qualquer um de volta a sua menor ou o seu pescoço se estende demais, o seu backbend não será mesmo. Se você continuar estes desequilíbrios ao longo do tempo, você vai colocar tensão indevida sobre as partes bendier. Para remediar esta situação, você precisa aprender a abrir as vértebras torácicas. Para acessar sua coluna torácica, limitando o movimento em seu pescoço e parte inferior das costas, uma prática modificada Bhujangasana (Cobra Pose)

Começar a mentir sobre sua barriga com a sua testa no chão e os pés na largura do quadril e paralelos, dedos estendidos para trás de seus saltos. Coloque as mãos no chão ao lado de suas costelas inferiores, com os cotovelos empilhados sobre os pulsos e os vincos de seus pulsos paralela à frente de seu tapete. Desenhe os cotovelos para trás e em direção à linha média do corpo de modo que seus ombros elevador de distância do chão e sua propagação músculos peitorais. Pressione firmemente todos os 10 dedos dos pés no chão, especialmente os dedos mindinho, para que seu quadríceps envolver e suas rótulas puxar para cima. Pernas ativa são cruciais para um cão Up feliz. Quando as pernas são preguiçosos, você tende a sentar-se na parte inferior das costas, em vez de alongar fora dele, então realmente praticar pressionando com a ponta dos pés e levantando suas coxas. Gire a parte interna das coxas até o teto (isso amplie sua parte inferior das costas) e liberar a carne de suas nádegas em direção ao chão. Fazendo isso diminui o arco em sua parte inferior das costas e cria mais comprimento. Ambos os elementos-ativa as pernas ea liberação para baixo das nádegas, são fundamentais para a criação de um backbend em que sua parte traseira mais baixa é espaçoso e protegido.

Agora estender seu esterno (esterno) para a frente e para cima. Fazer isso acontecer, puxando suas mãos para trás (ainda apertar os cotovelos in), como se estivesse em um scooter ou skate tentando arrastar o corpo para a frente. Suas mãos não vão realmente voltar no tatame, mas esta ação de puxar o ajudará a encontrar o alinhamento correto. As cabeças de seus ombros e trazer de volta e longe do chão, o trapézio (músculos grossa na base do pescoço) vai lançar para longe das orelhas, e as omoplatas vai pressionar para a frente e em seu peito, ajudando a abrir o seu parte superior das costas. Continue a dirigir o cóccix para baixo, e ver que seu queixo é o nível para o chão, para que você não overbend em seu pescoço. Mantenha por 8-10 respirações e solte sua testa volta para o chão.

Empurre

Para a variação seguinte, blocos lugar sob as suas mãos ao lado das costelas inferiores.Colocando blocos em suas mãos dá o seu espaço de tronco mais vertical, o que ajuda a distribuir a curva do backbend mais uniformemente. Novamente, certifique-se que as dobras de seus pulsos são paralelas à frente de seu tapete. Agora ative as pernas e abrir parte superior das costas. Em sua próxima inalação, manter a ação de puxar com as mãos, mas agora também empurrar para baixo de modo que os cotovelos e endireitar seu peito e levante as pernas.

Verifique se seus ombros são empilhados diretamente sobre os pulsos, se eles não estão, ajustar seus pés (e não as mãos) para frente ou para trás de modo que eles são. Se seus ombros estão na frente de seus pulsos, o ângulo agudo vai colocar muita pressão sobre as articulações do punho. Isso também interfere com a sua capacidade de abrir a área torácica, porque, uma vez que seus braços se passaram 90 graus, o peito cai frente e para baixo, fazendo com que seus ombros a rodada. Inversamente, se os ombros estão por trás de seus pulsos, você não será capaz de usar as pernas de forma eficaz e vai acabar sentado em sua parte inferior das costas, em vez de levantar fora dele (que cria um espaço entre as vértebras). Quando seus ombros alinhados diretamente acima seus pulsos com os braços perpendiculares ao chão, você estará em uma posição para o acesso a parte superior das costas e levante fora da parte inferior das costas.

A altura de adicionada a partir dos blocos vai lhe dar mais espaço no qual se pode aceder a sua coluna torácica. Pressione as mãos com firmeza e uniformemente em blocos, e levante o esterno em direção ao teto como você espalha em toda a sua clavícula e desenhar as cabeças de seus ombros para trás. Estabilizar a sua parte inferior das costas, continuando a empurrar os topos de seus pés e levante as coxas para o teto, como você, simultaneamente, liberar a carne das nádegas em direção ao chão. Lembre-se que a meta é dobrar menos no pescoço e parte inferior das costas, você quer a coluna torácica para acelerar e desempenhar um papel. Por agora, olhar em frente e manter a parte traseira de seu pescoço comprido. Use a alavanca que você começa a partir dos blocos de chamar-se acima e fora da parte inferior das costas, direcionando a energia da pose para a parte superior das costas, movendo as escápulas em direção ao peito para abrir o seu coração. Mantenha por 8-10 respirações e depois voltar suavemente inferior em sua barriga.

Puxe e Empurre

Para a final pose, remover os blocos e voltar para sua barriga com as mãos ao lado das costelas inferiores. Pressione para baixo com todos os 10 dedos e todos os 10 dedos. Se os dedos mindinho sair do chão, sua queda face interna das coxas, o que cria a compressão do outro lado da parte inferior das costas. Evitar isso dando um peso extra para os dedos mindinho.

Em uma inalação, puxar o peito para a frente e para cima como você simultaneamente empurrar as mãos e os pés para levantar o seu corpo longe do chão. Stack sobre seus ombros os punhos e levante o esterno e as coxas para o teto como você soltar o cóccix em direção aos calcanhares.Certifique-se de seus pés estendem para trás e que seus pés são plantados em vez de ser arrastado quando você puxa o peito para a frente. Você quer para ancorar a pose para que você possa explorar a sua parte superior das costas.

Use sua inspiração para fazer a flor pose, tomai as cabeças dos seus ombros para trás, e espalhar a sua clavícula e peitorais. Imagine as omoplatas são um par de mãos amigas pressionando seu peito e abrir seu coração, e então, cuidadosamente aumentar o seu olhar de modo que a curva do pescoço é uma continuação da curva na parte superior das costas. Equilíbrio da curva na sua Dog Up irá proteger sua coluna. Desde aulas de asana, muitas vezes se traduzem em lições de vida, aprendendo a alcançar esse equilíbrio também pode te ensinar a cultivar a qualidade de equilíbrio fora do tatame também.

Estique cão

A palavra vinyasa tornou-se mão-curta para a seqüência específica de poses que se deslocam de Chaturanga Dandasana (Four-limbed Funcionários Pose) para Dog Up e depois voltar para Dog Down. (Vinyasa também é comumente usado de duas outras maneiras: para descrever uma progressão passo-a-passo de uma pose para a próxima ou para significar o conceito de ligar respiração com o movimento.)

A seqüência de três representam específica é comum a Ashtanga, o fluxo, e Power Yoga , e muitos estudantes são desafiados e mistificado por ele. É uma importante transição para a prática e entender porque, quando feito de forma incorreta, pode comprometer o alinhamento das poses ele se conecta, enquanto que quando dominado tende a aumentar e reforçar-las.

A chave para a transição está se movendo o peito e as pernas em oposição, que mantém o centro (abdômen e pelve) de entrar em colapso e protege os ombros e região lombar.

Quando você se move de Chaturanga a Up Dog, empurre os dedos dos pés para trás de modo que eles se movem uma polegada ou assim para a parte traseira do seu tapete como você rolar sobre eles. Tornando sua viagem pés sobre uma esteira exige algum esforço sério nas pernas, o que é útil, pois as pernas ativa são fundamentais para ambos os Chaturanga e Dog Up.

Conforme você desliza os dedos dos pés para trás, simultaneamente, puxar com as mãos (na verdade, eles não vão se mover) enquanto desenha o seu peito para frente e para cima, de modo que seu corpo superior e inferior do corpo se mover em direções opostas.

Apenas as mãos e os pés tocam o chão nessa transição. Para manter seu corpo de flacidez em direção ao chão, use a força de seus braços (puxando o esterno para a frente) e pernas (empurrando os dedos dos pés para trás). Para vizualize como isso funciona, imagine segurando um pedaço de fita entre suas mãos. Quando suas mãos estão mais juntos, o centro do droops fita.Quando você puxa as mãos para além, torna-se tensa. A última imagem é o modelo para a transição.

Lembretes

• Alongar parte de trás do pescoço
• Puxe peito entre os braços
• Manter os braços perpendiculares ao chão
• Endireitar os cotovelos
• Coxas elevador, especialmente coxas interior
• Pressione para baixo uniformemente através das mãos e dedos
• Empilhar os ombros diretamente sobre os pulsos
• Não se sentar na parte inferior das costas.

Pose Benefícios

• Fortalece os braços
• Abre os ombros e parte superior das costas
• Expande o tórax
• Tons das pernas

Contra-indicações

• Lombar lesão
• Questões de pulso ou síndrome do túnel do carpo
• Vulnerabilidade ombro
• Gravidez (e possível gravidez)