Olhe para dentro Por: Claudia Cummins

Quando praticamos com intenção e inteligência, começamos a atentar a detalhes em nossos corpos e
Equilibre os dois lados do corpo flexionando para frente e ganhe concentração e clareza mental

Por Claudia Cummins


Já sabemos que o Yoga fortalece os músculos, energiza o espírito e acalma a mente. Porém, uma das maiores dádivas é o fato de o Yoga nos ensinar a enxergar a verdade da vida mais claramente. Quando praticamos com intenção e inteligência, começamos a atentar a detalhes em nossos corpos e vidas que deixamos passar ou interpretamos mal.

Mas por que enxergar mais objetivamente? Como minha sábia mãe costumava dizer: “Quando temos consciência de alguma coisa, temos opção”. Estamos munidos para tomar as decisões certas e reagir apropriadamente às necessidades. A professora budista Boorstein coloca da seguinte maneira: “Quando enxergamos claramente, nos comportamos impecavelmente, por amor e em interesse de todas as criaturas”.

Parsvottanasana (postura do alongamento lateral intenso) é complexa e desafiadora e oferece uma oportunidade excepcional de praticar a fina arte de observar objetivamente. Posturas de equilíbrio e flexões para a frente como esse asana requerem uma concentração profunda e clareza na mente, e nos desafia a reconhecer quais áreas do corpo estão permanecendo firmes e quais estão se movendo na ação. Nesse processo, essa postura fortalece e alonga as pernas, o quadril e o torso, enquanto a mente fica tranqüila e estável.

Mestre em flexão

Para se preparar, vamos explorar a variação de uttanasana (postura do alongamento intenso para a frente), que incorpora alguns passos básicos de parsvottanasana. Em tadasana (postura da montanha), fique de frente para a parede, em uma distância que permita encostar as mãos nela. Posicione a pélvis de modo que o quadril fique nivelado e na mesma distância da parede. Mantenha os pés unidos, levante os braços acima da cabeça e curve o tronco para a frente a partir do quadril, formando uma flexão profunda na parte superior das coxas.

Pressione as mãos na parede na altura do quadril, posicionando o corpo de modo que forme uma linha reta a partir dos punhos até o cóccix. (O seu torso formará um ângulo de 90 graus em relação às pernas.) Deixe que a pélvis fique em simetria enquanto se inclina para a frente, com os lados esquerdo e direito na mesma distância da parede. Respire confortavelmente e permita que os seus ombros e ísquios tibiais alonguem bem dentro do seu limite. Depois de algumas respirações, volte lentamente à tadasana.

Conduza as pernas até a postura

Agora, vamos explorar a mesma inclinação para a frente, mas com a posição das pernas em forma de tesoura — uma para a frente e outra para trás — como em parsvottanasana. Essa pequena troca na posição muda os resultados consideravelmente, já que a parte superior do corpo necessita permanecer simétrico enquanto as pernas devem se mover de diferentes maneiras. Acredite em mim: ver claramente qual parte do corpo está se movendo e qual não está não é tão fácil quanto parece.

Fique em pé de frente para a parede em uma distância de 15 cm do rodapé, com os dedos virados para a frente. Dê um passo para trás com a perna esquerda ficando em uma posição estável, mas que exija um bom alongamento nas pernas e no quadril. Vire um pouco o pé esquerdo para fora. Permaneça firme e confiante, ajuste as suas pernas e contraia os músculos das pernas em direção aos ossos.

Uma vez que tenha encontrado a estabilidade, coloque as mãos nos quadris e verifique se a sua pélvis está simétrica em relação à parede à sua frente. Aposto que o quadril esquerdo está mais longe da parede que o direito, com o abdome movendo-se para a esquerda. Para corrigir isso, levante os dedos do pé de trás e puxe o quadril direito em direção da parede até que os dois lados da pélvis fiquem virados para a frente. Mantenha essa simetria e lentamente abaixe o calcanhar de trás.

Quando tiver certeza de que os quadris estão nivelados, estenda os braços acima da cabeça e faça uma flexão para a frente a partir da pélvis até que seus mãos descansem na parede acima da sua cabeça. Mantenha a coluna ampla e expansiva, formando uma longa linha a partir da base da espinha até as mãos. Incline mais na altura do quadril e continue alongando, passando pelo osso púbico, pelo umbigo, pela caixa torácica e o coração até o topo da sua cabeça. Deixe a parte frontal do corpo expansiva e leve.

Pergunte-se: no processo de inclinar-se para a frente, você deixou seus quadris girarem de forma incorreta em direção da perna de trás, causando torção na coluna, e a barriga virar e relaxar para o lado direito? Em caso positivo, nivele sua pélvis puxando a coxa esquerda da frente para longe da parede enquanto pressiona o lado externo do quadril direito para a frente.

Quando conseguir realizar essa ação, os dois lados do seu corpo — a partir das mãos até o cóccix — estarão em equilíbrio e nivelados e o seu umbigo ficará virado para a frente. Isso significa que se uma bolinha de gude fosse colocada atrás da sua cabeça, ela rolaria ao longo da sua coluna até o cóccix, caindo diretamente no chão em vez de virar para a direita ou esquerda.

Respire profundamente por alguns minutos aproveitando a oportunidade de alongar as pernas e a coluna. Quando estiver pronto para sair da postura, dê um passo com o pé de trás em direção à parede, solte os braços para os lados e vá para tadasana. Repita todos os movimentos para o outro lado, com a perna esquerda para a frente e a direita para trás.

Vá para o centro

Esta variação de parsvottanasana feita com o apoio da parede talvez tenha sido bastante desafiadora. Há muito que se considerar sobre essa postura e se quiser ser objetivo sobre quais partes do seu corpo estão se movendo e como, é sensato proceder metodicamente e em seu ritmo. Comprometa-se em seguir um caminho lento e estável, que lhe permitirá ver claramente cada etapa do processo.

Se conseguir se manter estável enquanto pratica parsvottanasana na parede, poderá explorar uma versão mais desafiadora usando blocos para apoiar as mãos. Fique no centro da sala com as pernas unidas e os dedos voltados para a frente. Dê um passo para trás com a perna esquerda — cerca de um metro — e vire os dedos esquerdos levemente para fora. Posicione os dois blocos com a parte mais alta virada para cima em cada lado do pé da frente. Fique em pé e firme-se com as duas pernas retas, enraizando os pés no solo e deixando que essa ação percorra o seu corpo até o centro. Estenda a coluna plenamente em direção ao teto.

Antes de começar a flexionar para a frente, coloque as mãos nos quadris e equilibre a pélvis da mesma forma quando fez a postura na parede. Aponte os ossos do quadril para a frente de modo que a pélvis não vire para a esquerda. Inspire e estenda o peito para cima e deixe que a expiração o ajude a inclinar-se para a frente a partir da pélvis. Fique atento nessas ações. As pernas devem ficar retas e firmes, a pélvis gira em direção aos ossos da coxa e a coluna permanece alongada, nivelada e estável.

Pare aqui e coloque as mãos sobre os blocos. Se esse movimento força os seus ombros a relaxarem ou a coluna a arredondar, então desfaça a ação e coloque as mãos nos quadris. À medida que seu corpo fica mais flexível, você será capaz de flexionar para a frente a partir da articulação do quadril e se ajustar na postura.

Se conseguir alcançar os blocos sem arredondar a coluna, pressione as mãos no topo de cada bloco, com os dedos voltados para a frente. Deixe que essa ação de base ajuste seus braços e alivie seu peito. Alcance as costas pelo cóccix, pressione com mais força pelo lado direito que o esquerdo para manter a pélvis no mesmo nível. Convide sua coluna para alongar graciosamente a partir da pélvis em direção ao espaço atrás do topo da cabeça.

Encontre o alinhamento

Verifique se você está alongado e apoiado nas pernas e com o quadril nivelado, então os dois lados da parte de trás do corpo vão ficar alongados e simétricos quando entrar em parsvottanasana. Você deve ser capaz de manter uma taça de champanhe em qualquer parte das costas sem ter medo de derrubar a bebida.

Uma vez que encontrar o equilíbrio e o alinhamento, respire e sinta o centro do seu corpo estável. Imagine sua coluna flutuando na superfície do oceano, leve e cheia de vida. Deixe a sensação de frescor e espaço invadir sua mente e respire profundamente por alguns momentos.

À medida que você vai flexionando mais o corpo em parsvottanasana, deixe-se levar pelas sensações e seja honesto sobre o que está acontecendo com seu corpo, com a mente e com a respiração. Aproveite a oportunidade para absorver um pouco de claridade, estabilidade e bem-estar.

Depois de algumas respirações, coloque as mãos sobre os quadris, inspire e volte em tadasana. Note como parsvottanasana o transformou. Qual das pernas sente mais alongada? Qual lado do quadril está mais aberto? Qual lado da coluna está mais expansivo? A sua respiração mudou? Quando estiver pronto, repita parsvottanasana do outro lado, com a perna esquerda para a frente e a direita para trás.

À medida que ganha confiança e clareza na postura, poderá explorar mais desafios, como fazer com as mãos atrás de você, segurando o cotovelo oposto e o coração mergulhando mais em direção da canela. Essa é uma ação complicada e exigente. Com paciência e prática, encontrará a si mesmo indo mais fundo na postura —
fortalecendo suas pernas, estendendo sua coluna e cultivando um senso de equilíbrio, resistência e clareza que se origina no íntimo de cada um.

Variação

Alongamento lateral na parede

Por que fazer
Esta variação de parsvottanasana dá mais apoio para a coluna e requer menos flexibilidade nos quadris e nos ísquios tibiais.

Como fazer
Fique em pé a uma distância de 10 a 15 cm longe da parede, com os dedos direitos virados para a frente, o pé esquerdo a 10 cm para trás e os dedos esquerdos virados para fora. Coloque as mãos nos quadris e ajuste a pélvis de modo que fique nivelada com a parede à sua frente. Estenda seus braços acima da cabeça e incline-se para a frente a partir da pélvis até que suas mãos alcancem a parede. Mantenha a coluna alongada e expansiva, formando uma linha reta a partir do sacro (na base da espinha) até as mãos. Depois de várias respirações, dê um passo com o pé de trás em direção à parede, solte os braços para os lados e fique em tadasana. Repita do outro lado.