Como respirar melhor

A respiração fica prejudicada com o estresse do dia a dia; reaprender essa função básica desacelera o coração e reduz a pressão e a ansiedade

Pare e respire fundo. Suspire de alívio. Nessa breve pausa, deixando o ar entrar e sair completamente de seu corpo, você compensou, mesmo que apenas por alguns segundos, um hábito que a maioria das pessoas tem sem se dar conta: respirar mal.
"A respiração é feita em dois compartimentos do corpo: a caixa torácica e a cavidade abdominal. Ao utilizar apenas a parte peitoral, há menos ventilação do pulmão, com gasto energético maior", diz Lara Maris Nápolis, coordenadora do departamento de fisioterapia respiratória da SPPT (Sociedade Paulista de Pneumologia e Tisiologia).
Segundo Nápolis, pessoas com problemas respiratórios usam essa respiração mais superficial como um mecanismo de compensação à rigidez das musculaturas peitoral e costal e ao diafragma encurtado, que diminuem a mobilidade das costelas e a capacidade de ventilação do pulmão. Mas mesmo as pessoas saudáveis, nos dias de hoje, adotam um padrão respiratório deficiente.
Entre as causas disso, Nápolis aponta o fato de as pessoas ficarem por muito tempo sentadas em posições que comprimem o abdômen e o uso de roupas apertadas, que limitam o movimentação do diafragma.
Para José Roberto Leite, coordenador da unidade de medicina comportamental da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), a respiração correta é como aquela feita por um bebê dormindo, quando percebemos claramente a barriga e o peito subindo e descendo de forma ritmada. Portanto, nascemos sabendo respirar.
"Durante o crescimento, começamos a perceber situações externas como ameaças, às quais o corpo se prepara para "lutar ou fugir", as respostas ao estresse. Uma delas é acelerar a respiração. Como estamos sendo submetidos constantemente às situações estressantes, o padrão respiratório errado acaba se tornando o habitual. Por isso é preciso reaprender a respirar", diz Leite.
A respiração correta permite uma maior troca gasosa (entrada de oxigênio e saída de gás carbônico) entre os alvéolos pulmonares e as veias e artérias. Com mais oxigênio, as células trabalham melhor, garantindo a boa atividade de todas as funções orgânicas.
Além dessa qualidade básica, a boa respiração traz outras vantagens, como desacelerar os batimentos cardíacos, baixar a pressão arterial e diminuir a ansiedade e as respostas orgânicas ao estresse. Conheça as diferentes técnicas para respirar melhor e obter benefícios específicos.


Para limpar as vias aéreas

Uma boa preparação para os exercícios respiratórios é a limpeza das vias aéreas superiores com uma solução de água e sal, que se assemelha ao soro fisiológico.
Na ioga, é utilizado um recipiente especial, chamado lota (pronuncia-se lôta), um pequeno bule de cerâmica esmaltada e refratária, com capacidade para 500 ml de água -a quantidade indicada para a limpeza de cada uma das narinas. Mas é possível utilizar um bule comum, de porcelana ou vidro. Os de metal são os menos recomendados, mas, se não houver outro, devem ser de material inoxidável.
Anderson Allegro, biólogo e professor da Aruna Yoga, em São Paulo, diz que, embora a lavagem não seja um exercício de respiração em si, ela é importante para a realização das técnicas explicadas ao lado. Serve para eliminar o excesso de muco, desobstruindo as narinas.
Como a inspiração deve ser sempre feita pelo nariz, facilita a absorção de oxigênio. É uma técnica especialmente útil para quem tem rinite ou sinusite, mas é indicada também para quem não sofre do problema.


Para energizar

Na ioga, uma técnica chamada "fole acelerado" é utilizada para dar energia e espantar o cansaço fora de hora. O nome é associado ao ruído forte que deve ser emitido durante as inspirações e expirações rápidas e vigorosas dessa técnica.
É muito semelhante à chamada "respiração do cachorrinho", indicada para facilitar o trabalho de parto. A diferença é que, no parto, utiliza-se apenas a respiração alta (na parte superior do tórax) e, na ioga, há um trabalho conjunto com os músculos abdominais: a barriga é projetada para fora na inspiração e puxada com força para dentro na expiração.
Não deve ser praticada ininterruptamente por um tempo muito longo. "Como provoca uma hiperventilação do pulmão, essa respiração pode causar desconforto e até tontura", adverte Márcia De Luca, fundadora do Ciymam (Centro Integrado de Yoga, Meditação e Ayurveda), em São Paulo.


Para aumentar a capacidade pulmonar

A respiração completa é aquela que permite a maior expansão da caixa torácica (espaço entre as costelas, o esterno e a coluna vertebral, onde ficam os pulmões e o coração). O aumento de volume da cavidade torácica não serve apenas para permitir a maior entrada de ar. Ele também diminui a pressão interna do pulmão, o que facilita a troca gasosa: a passagem do oxigênio dos alvéolos pulmonares para as veias, de onde será conduzido ao coração e a todas as células do corpo, e o retorno do gás carbônico para os pulmões, de onde será expelido.
O músculo responsável pela movimentação das costelas é o diafragma, situado entre elas e o abdômen. Quando se projeta o abdômen para fora, o diafragma se contrai, o que provoca o movimento para fora das costelas e a expansão da caixa torácica. Por isso, a respiração completa também é chamada de respiração abdominal ou diafragmática.
É a respiração do iogue, mas pode e deve ser praticada por qualquer pessoa. É considerado um exercício básico para reeducar a musculatura respiratória e reaprender a respirar de maneira correta.


Para sinusite

A sinusite é um aumento das mucosas que revestem a cavidade nasal, causado por infecção viral ou inflamações de origem alérgica ou desencadeada agentes poluentes. A produção de muco aumenta, e a passagem de ar é obstruída.
Embora a técnica respiratória não evite infecção ou inflamação, ela pode aumentar a ventilação das fossas nasais ao estimular a entrada e a saída de um bom volume de ar.
Também evita que o muco se acumule em excesso na cavidade nasal. Embora uma certa quantidade de muco seja necessária -é ele que, com os finos pelos que existem dentro do nariz, retém as partículas poluentes do ar-, em excesso ele dificulta a passagem de ar e cria um meio mais propício ao desenvolvimento de vírus, como os da gripe.
A expiração vigorosa, que expulsa o ar com força das narinas, também contribui para que as partículas de sujeira não fiquem alojadas dentro do nariz por muito tempo e se acumulem ali. Assim, diminui a presença de agentes que podem causar reações alérgicas que inflamam as mucosas.


Para dormir melhor

Normalmente, na ioga, tanto a inspiração quanto a expiração devem ser feitas pelo nariz. Na entrada do ar, as narinas retêm a maioria das partículas grandes contidas na poluição e uma série de gases, impedindo que cheguem até o pulmão. O nariz também umidifica e aquece o ar que entra, facilitando o trabalho dos pulmões.
Na expiração, essa função termorreguladora e de manutenção da umidade também é importante para o equilíbrio do corpo, segundo Anderson Allegro, da Aruna Yoga. "Mas, em alguns pranayamas [exercícios respiratórios] específicos, utilizamos também a boca, além do nariz, para a passagem de ar, somente na expiração", diz Allegro.
É o que acontece na técnica indicada para dormir melhor. A ideia é, além de promover uma boa oxigenação, facilitar a expulsão da maior quantidade de gás carbônico. Se não eliminamos totalmente o gás carbônico durante o processo de respiração, a tendência é respirar cada vez mais rápido. Isso acelera o metabolismo, impedindo a chegada do sono e piorando sua qualidade.


Para acalmar

Em situações de estresse ou ansiedade, a reação instintiva é mudar o ritmo da respiração. "Prendemos" o ar, o que aumenta o nível de gás carbônico dentro do corpo. A mensagem que o organismo recebe é a de que precisa de mais oxigênio, e passamos a inspirar cada vez mais rapidamente sem, no entanto, eliminar totalmente o gás carbônico.
Isso aciona uma série de reações orgânicas, como aceleração dos batimentos cardíacos, aumento da pressão arterial e liberação de hormônios como adrenalina e corticoides.
Ao controlar o ritmo da respiração, a mensagem que mandamos para o corpo é a de que a ameaça passou e que o sistema que comanda as reações ao estresse não precisa mais ser mobilizado. Além disso, para respirar de forma ritmada, precisamos focar a atenção. "Isso inicia um processo meditativo, que, do ponto de vista fisiológico, é capaz de desencadear reações de relaxamento", diz José Roberto Leite.


Para equilibrar o fluxo de ar

De acordo com Anderson Allegro, biólogo e professor de ioga, o fluxo de ar da respiração oscila, aproximadamente, a cada duas horas durante o dia. Isso quer dizer que uma das narinas fica um pouco mais aberta e a outra, mais fechada, trazendo mais ou menos oxigênio para cada lado de corpo.
"Respirar tapando e destampando alternadamente cada uma das narinas ajuda a reequilibrar essa entrada de ar. Isso faz com que tanto a ação de energizar como a de acalmar a respiração atuem de forma harmônica", afirma Allegro.
A prática também é boa para aumentar a consciência do processo respiratório, além de estimular a respiração pelas narinas, que é considerada a forma ideal de inspirar.
Em menor grau, essa respiração ajuda ainda a evitar a obstrução das narinas por excesso de muco. E, como exige concentração para ser realizada, pode também ter um efeito relaxante.