Navasana a postura do barco
Experimente fortalecimento e expansão na postura do barco
Por Claudia Cummins
Durante a correria do dia-a-dia, movendo-me de uma fonte de estresse para outra, às vezes sinto que meu ser interior começa a se curvar em posição fetal, recolhendo-se do mundo para se proteger. Se esse sentimento persiste, começo a me perguntar se esqueci do que realmente importa na vida, de como me mover pela vida com integridade e vitalidade.
Quando isso acontece, sei que é hora de subir no mat e convidar a estabilidade do Yoga a contrabalançar os sentimentos pequenos. A antiga mistura entre movimentos, meditação e respiração consciente me ajuda a alongar por dentro, revigorando a vida com uma sensação de possibilidades e alegria. Parece haver algo mágico na prática que nos nutre com a coragem de caminhar diretamente em direção aos nossos sonhos e ocuparmos completamente nossas vidas em vez de nos resignarmos a uma versão encolhida de nós mesmos.
Paripurna navasana (postura completa do barco) pode nos ensinar muito sobre uma vida maior. Essa postura desafiadora ajuda a desenvolver determinação, resistência e coragem de espírito. Ela constrói músculos fortes e estáveis no centro do corpo. Também alimenta uma sensação de vigor e calor e oferece uma dose saudável de vitalidade que pode nos impulsionar por nosso dia-a-dia. Paripurna navasana pode ser uma das posturas mais fortalecedoras do Yoga.
Acessório de flutuação
Para começar, sente-se no chão com as pernas estendidas à frente em dandasana (postura do bastão). Tome alguns momentos para perceber a posição da pelve em relação ao chão. Seus ísquios estão voltados para a frente, fazendo com que o peso fique sobre o sacro e a lombar curva? Sente-se estável sobre os ísquios, aquelas suas pontas dos ossos do tamanho de moedas na base da pelve? Transfira seu peso para a frente para apoiar-se o máximo possível nos ísquios, levando a lombar para dentro para criar uma posição neutra para a coluna. Ao mesmo tempo, tente elevar o coração e relaxar os ombros, para ter uma sensação de alongamento, liberdade e espaço da coluna.
Quando encontrar essa sensação de leveza no tronco, flexione os joelhos e deslize os pés em sua direção até que descansem no chão um pouco à frente de seu quadril. Perceba qualquer mudança na coluna que esses movimentos possam causar: seu peso caiu em direção ao cóccix, fazendo com que a lombar despenque? Ou é capaz de manter a coluna elevada e o coração diretamente voltado para cima? Se necessário, mude o peso do corpo de volta para a frente em direção aos ísquios, restabelecendo uma base estável para a exploração que está por vir.
Enquanto mantém os ombros o mais relaxados possível, pegue a parte de trás da coxa com as mãos. Use as pernas como alavanca para ajudar a puxar a lombar para a frente e para cima. Enquanto executa essas ações, relaxe as escápulas para baixo.
Para estar certo da sensação dessas ações, você pode experimentar deixar o peso cair para o sacro (na base da coluna) e de volta para a frente nos ísquios algumas vezes. Perceba como, quando cai em direção ao sacro, a lombar colapsa, o coração abaixa e a cabeça se inclina para a frente. Então observe que, quando o peso passa para a frente nos ísquios, a lombar escorrega para a frente, o coração se eleva e a cabeça se encaixa em linha com os ombros. Perceba o humor que cada uma dessas posições desperta. Será que uma dá mais a sensação de expansão do que a outra?
Içar âncora
Na postura do barco, o objetivo é o peso acomodar-se na base da pelve, mantendo uma posição firme e de suporte da coluna. Essa ação ganhará importância conforme avança na postura, então deixe-a bem clara agora, enquanto as estacas ainda não estão muito altas.
Sem perder a sensação de espaço no coração e ainda segurando a parte de trás das pernas, incline o tronco para trás até que os braços estejam quase estendidos. Enquanto faz isso, encoraje as vértebras da lombar a irem para a frente e para cima e a sensação do coração de leveza e expansão. Afaste as escápulas das orelhas e traga a cabeça em linha com os ombros, evitando a tendência do queixo de projetar-se à frente, encurtando a parte de trás da cervical.
Agora vem a parte divertida. Sem deixar a lombar cair e transferir o peso para trás do sacro, levante os pés alguns centímetros do chão. Equilibre-se firme e igualmente sobre os ísquios, eleve o peito e sinta a energia na região da barriga. Respire com estabilidade, deixando a inspiração e a expiração completas e ritmadas.
Essa é uma boa hora para considerar se é possível encarar o desafio da postura do barco sem afundar. Você consegue abraçar a dificuldade sem encolher, sem voltar para a segurança de sua concha? Cresça brilhantemente em todas as direções. Aproveite o calor do momento, assim como a sensação de vigor que a postura traz.
Depois de algumas respirações, apóie novamente os pés no chão, relaxe o corpo e tire alguns momentos para descansar e se recuperar. Perceba quais partes do seu corpo foram mais desafiadas na variação que acabou de fazer. Onde sentiu o calor crescendo dentro de você? Quais músculos estão mais cansados? É provável que tenha contado com a reserva de força da parte interna da barriga, lombar e frente das coxas — todas fontes internas importantes de resistência e vigor. Repita essa variação da postura do barco algumas vezes e aproveite a oportunidade para praticar a difícil arte do equilíbrio sem criar tensão.
Mapeie seu percurso
Se essa exploração da postura do barco o deixou como em uma tempestade, tente uma introdução mais suave da postura (veja Barco ancorado na página XX) para aliviar a pressão na barriga e nas costas e para fortalecer. A prática consistente dessa postura ajudará a cultivar as habilidades necessárias para dominar as variações mais avançadas da postura.
Qualquer que seja a variação escolhida — mãos atrás das coxas ou no chão —, quando estiver pronto para esquentar um pouco mais, eleve os pés até que as canelas estejam paralelas ao chão e os joelhos flexionados. Empurre os calcanhares e, ao mesmo tempo, alongue a barriga para cima em direção ao topo da cabeça. Resista à tendência de deixar as exigências da postura afundá-lo. Lembre-se, essa postura ajudará a desenvolver resistência e força — aproveite!
Essa versão introdutória da postura pode ser suficiente para desafiar sua barriga, costas e pernas por enquanto. Se for, descanse em savasana (postura do cadáver) e deixe que a energia criada derreta qualquer tensão interna, tornando-o brilhante e revigorado. Enquanto descansa, permita que a sensação de calor e vitalidade impregne todo o corpo a partir do centro.
Navegue
Quando tiver dominado as posturas anteriores e estiver pronto para um desafio ainda maior, tente onavasana com os braços estendidos à sua frente. Levante os pés do chão e estenda as pernas, estendendo também as mãos à frente com as palmas voltadas para as coxas e os braços paralelos ao chão. Ao mesmo tempo, eleve e abra as clavículas enquanto relaxa as escápulas para baixo. Eleve o topo da cabeça em direção ao teto. Mantenha a consciência para não cair para trás enquanto faz isso; continue olhando com otimismo para a frente e para cima.
Faça uma pausa para aproveitar o equilíbrio dos opostos que navasana oferece. Enquanto leva a pelve para a frente sobre os ísquios, você também conta com o apoio forte da parte de trás do corpo. Enquanto está firmemente aterrado no chão, seu espírito se eleva. E enquanto leva energia para o centro do corpo, está ao mesmo tempo expandindo-a para braços e pernas.
Use uma respiração forte e estável para ajudar. Toda vez que inspirar, suavize o olhar e leve a atenção para dentro. Toda vez que expirar, alongue energeticamente pelo centro do corpo. Imagine-se expirando pelos dedos das mãos, pés, cóccix, topo da cabeça e deixe que essa imagem preencha o corpo como suporte e combustível para continuar flutuando na postura por mais alguns momentos.
Não force a ação — desfaça a postura assim que sentir o corpo afundando na tensão. Tente permanecer grande, destemido e com o espírito claro. Deixe que esse seja um momento em que constrói a força e a resistência que o levarão através de todas as ondas de desafio que a vida possa lhe apresentar.
Claudia Cummins ensina Yoga nos EUA e alguns de seus textos em inglês podem ser encontrados no site www.claudiacummins.com.
Durante a correria do dia-a-dia, movendo-me de uma fonte de estresse para outra, às vezes sinto que meu ser interior começa a se curvar em posição fetal, recolhendo-se do mundo para se proteger. Se esse sentimento persiste, começo a me perguntar se esqueci do que realmente importa na vida, de como me mover pela vida com integridade e vitalidade.
Quando isso acontece, sei que é hora de subir no mat e convidar a estabilidade do Yoga a contrabalançar os sentimentos pequenos. A antiga mistura entre movimentos, meditação e respiração consciente me ajuda a alongar por dentro, revigorando a vida com uma sensação de possibilidades e alegria. Parece haver algo mágico na prática que nos nutre com a coragem de caminhar diretamente em direção aos nossos sonhos e ocuparmos completamente nossas vidas em vez de nos resignarmos a uma versão encolhida de nós mesmos.
Paripurna navasana (postura completa do barco) pode nos ensinar muito sobre uma vida maior. Essa postura desafiadora ajuda a desenvolver determinação, resistência e coragem de espírito. Ela constrói músculos fortes e estáveis no centro do corpo. Também alimenta uma sensação de vigor e calor e oferece uma dose saudável de vitalidade que pode nos impulsionar por nosso dia-a-dia. Paripurna navasana pode ser uma das posturas mais fortalecedoras do Yoga.
Acessório de flutuação
Para começar, sente-se no chão com as pernas estendidas à frente em dandasana (postura do bastão). Tome alguns momentos para perceber a posição da pelve em relação ao chão. Seus ísquios estão voltados para a frente, fazendo com que o peso fique sobre o sacro e a lombar curva? Sente-se estável sobre os ísquios, aquelas suas pontas dos ossos do tamanho de moedas na base da pelve? Transfira seu peso para a frente para apoiar-se o máximo possível nos ísquios, levando a lombar para dentro para criar uma posição neutra para a coluna. Ao mesmo tempo, tente elevar o coração e relaxar os ombros, para ter uma sensação de alongamento, liberdade e espaço da coluna.
Quando encontrar essa sensação de leveza no tronco, flexione os joelhos e deslize os pés em sua direção até que descansem no chão um pouco à frente de seu quadril. Perceba qualquer mudança na coluna que esses movimentos possam causar: seu peso caiu em direção ao cóccix, fazendo com que a lombar despenque? Ou é capaz de manter a coluna elevada e o coração diretamente voltado para cima? Se necessário, mude o peso do corpo de volta para a frente em direção aos ísquios, restabelecendo uma base estável para a exploração que está por vir.
Enquanto mantém os ombros o mais relaxados possível, pegue a parte de trás da coxa com as mãos. Use as pernas como alavanca para ajudar a puxar a lombar para a frente e para cima. Enquanto executa essas ações, relaxe as escápulas para baixo.
Para estar certo da sensação dessas ações, você pode experimentar deixar o peso cair para o sacro (na base da coluna) e de volta para a frente nos ísquios algumas vezes. Perceba como, quando cai em direção ao sacro, a lombar colapsa, o coração abaixa e a cabeça se inclina para a frente. Então observe que, quando o peso passa para a frente nos ísquios, a lombar escorrega para a frente, o coração se eleva e a cabeça se encaixa em linha com os ombros. Perceba o humor que cada uma dessas posições desperta. Será que uma dá mais a sensação de expansão do que a outra?
Içar âncora
Na postura do barco, o objetivo é o peso acomodar-se na base da pelve, mantendo uma posição firme e de suporte da coluna. Essa ação ganhará importância conforme avança na postura, então deixe-a bem clara agora, enquanto as estacas ainda não estão muito altas.
Sem perder a sensação de espaço no coração e ainda segurando a parte de trás das pernas, incline o tronco para trás até que os braços estejam quase estendidos. Enquanto faz isso, encoraje as vértebras da lombar a irem para a frente e para cima e a sensação do coração de leveza e expansão. Afaste as escápulas das orelhas e traga a cabeça em linha com os ombros, evitando a tendência do queixo de projetar-se à frente, encurtando a parte de trás da cervical.
Agora vem a parte divertida. Sem deixar a lombar cair e transferir o peso para trás do sacro, levante os pés alguns centímetros do chão. Equilibre-se firme e igualmente sobre os ísquios, eleve o peito e sinta a energia na região da barriga. Respire com estabilidade, deixando a inspiração e a expiração completas e ritmadas.
Essa é uma boa hora para considerar se é possível encarar o desafio da postura do barco sem afundar. Você consegue abraçar a dificuldade sem encolher, sem voltar para a segurança de sua concha? Cresça brilhantemente em todas as direções. Aproveite o calor do momento, assim como a sensação de vigor que a postura traz.
Depois de algumas respirações, apóie novamente os pés no chão, relaxe o corpo e tire alguns momentos para descansar e se recuperar. Perceba quais partes do seu corpo foram mais desafiadas na variação que acabou de fazer. Onde sentiu o calor crescendo dentro de você? Quais músculos estão mais cansados? É provável que tenha contado com a reserva de força da parte interna da barriga, lombar e frente das coxas — todas fontes internas importantes de resistência e vigor. Repita essa variação da postura do barco algumas vezes e aproveite a oportunidade para praticar a difícil arte do equilíbrio sem criar tensão.
Mapeie seu percurso
Se essa exploração da postura do barco o deixou como em uma tempestade, tente uma introdução mais suave da postura (veja Barco ancorado na página XX) para aliviar a pressão na barriga e nas costas e para fortalecer. A prática consistente dessa postura ajudará a cultivar as habilidades necessárias para dominar as variações mais avançadas da postura.
Qualquer que seja a variação escolhida — mãos atrás das coxas ou no chão —, quando estiver pronto para esquentar um pouco mais, eleve os pés até que as canelas estejam paralelas ao chão e os joelhos flexionados. Empurre os calcanhares e, ao mesmo tempo, alongue a barriga para cima em direção ao topo da cabeça. Resista à tendência de deixar as exigências da postura afundá-lo. Lembre-se, essa postura ajudará a desenvolver resistência e força — aproveite!
Essa versão introdutória da postura pode ser suficiente para desafiar sua barriga, costas e pernas por enquanto. Se for, descanse em savasana (postura do cadáver) e deixe que a energia criada derreta qualquer tensão interna, tornando-o brilhante e revigorado. Enquanto descansa, permita que a sensação de calor e vitalidade impregne todo o corpo a partir do centro.
Navegue
Quando tiver dominado as posturas anteriores e estiver pronto para um desafio ainda maior, tente onavasana com os braços estendidos à sua frente. Levante os pés do chão e estenda as pernas, estendendo também as mãos à frente com as palmas voltadas para as coxas e os braços paralelos ao chão. Ao mesmo tempo, eleve e abra as clavículas enquanto relaxa as escápulas para baixo. Eleve o topo da cabeça em direção ao teto. Mantenha a consciência para não cair para trás enquanto faz isso; continue olhando com otimismo para a frente e para cima.
Faça uma pausa para aproveitar o equilíbrio dos opostos que navasana oferece. Enquanto leva a pelve para a frente sobre os ísquios, você também conta com o apoio forte da parte de trás do corpo. Enquanto está firmemente aterrado no chão, seu espírito se eleva. E enquanto leva energia para o centro do corpo, está ao mesmo tempo expandindo-a para braços e pernas.
Use uma respiração forte e estável para ajudar. Toda vez que inspirar, suavize o olhar e leve a atenção para dentro. Toda vez que expirar, alongue energeticamente pelo centro do corpo. Imagine-se expirando pelos dedos das mãos, pés, cóccix, topo da cabeça e deixe que essa imagem preencha o corpo como suporte e combustível para continuar flutuando na postura por mais alguns momentos.
Não force a ação — desfaça a postura assim que sentir o corpo afundando na tensão. Tente permanecer grande, destemido e com o espírito claro. Deixe que esse seja um momento em que constrói a força e a resistência que o levarão através de todas as ondas de desafio que a vida possa lhe apresentar.
Claudia Cummins ensina Yoga nos EUA e alguns de seus textos em inglês podem ser encontrados no site www.claudiacummins.com.
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