Movimento Fluido
Você já fez chaturanga dandasana e urdhva mukha svanasana centenas de vezes, mas será que está fazendo certo?
Se alguma vez você fez uma aula de flow (fluxo, em inglês), com certeza ouviu o professor repetir “chaturanga, urdhva mukha, adho mukha”. Conhecida como vinyasa (combinação de respiração com movimento), essa seqüência é normalmente inserida entre posturas, o que faz delas as posturas mais repetidas nas práticas baseadas em fluxo de movimentos. Quando feitas corretamente, esses asanas dão flexibilidade, força e resistência. Eles também exigem que a coluna se estenda enquanto você está na postura do cachorro olhando para cima e depois se alongue enquanto se movimenta para a postura do cachorro olhando para baixo – no final trazendo-a para uma posição neutra. Essa seqüência limpa o palato do corpo para que esteja pronto para a próxima postura.
Chaturanga e urdhva mukha são difíceis para qualquer nível de praticante, e o trabalho árduo de passar por essas posturas repetidamente pode parecer com escalar uma montanha. Você alguma vez já sentiu seus ombros curvarem en-quanto mergulha no chaturanga, deixando depois o corpo despencar no chão? Ao se empurrar para urdhva mukha, já sentiu uma fisgada na lombar, que te fez correr para o adho mukha para ter algum alívio? Esses erros comuns – e naturais – podem ser evitados se você aprender o alinhamento correto e desenvolver força para manter esse alinhamento durante todo o flow. Correr por essas posturas sem consciência a longo prazo pode levar a lesões – normalmente nas delicadas articulações dos ombros e da lombar.
Aprender detalhadamente essas posturas pode ser desafiador, principalmente numa aula de vinyasa, em que o ritmo é normalmente mais importante do que alinhamentos mais sutis. Então enquanto observa seus companheiros de aula moverem-se do chaturanga para o cachorro olhando para baixo, pode ser que se sinta pressionado a seguir o movimento para acompanhar a aula, em vez de se apresentar como um solitário principiante. Resista a essa tentação! Melhor aprender essas posturas com calma e até modificá-las quando necessário. No lugar de fingir os movimentos e pular suas dificuldades, desenvolva essas posturas com sutileza e consciência.
Na verdade, se você se permitir ser novato – e um pouco perdido –, sua linha de aprendizado vai ser mais rica. Enquanto você aprende esta versão modificada do chaturanga e passa algum tempo sustentando o corpo sobre o chão, deixando seu braço tremer, adquire força. Conforme prolonga sua permanência no cachorro olhando para cima, cria a abertura no peito e na parte de cima das costas necessária para backbends (hiperextensões) mais profundos. Dê tempo para parar, voltar e repetir as posturas e um dia, sem ranger os dentes ou prender a respiração, você também vai descer no chaturanga mantendo o controle e flutuar sem esforço para urdhva mukha.
Mapeie o seu chaturanga
Fique sobre quatro apoios, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos alguns centímetros atrás da linha do quadril. Apóie suas canelas e o peito dos pés sobre o mat. Afaste os dedos das mãos e pressione a base de cada um deles no chão para distribuir o peso da parte de cima do corpo. Depois traga a atenção para a barriga e a pélvis. Gire o cóccix ligeiramente para dentro e deixe o abdome firme na região baixa do umbigo. Essas duas ações são vitais tanto no chaturanga quanto no urdhva mukha, porque elas alongam e suportam a lombar. Agora afaste os ombros das orelhas e aproxime a ponta das escápulas. Esse movimento acorda a parte superior das costas e abre o peito. Olhe para a frente relaxando as mandíbulas e a testa.
Com os joelhos no chão, movimente o peito para a frente e para baixo enquanto dobra os cotovelos lentamente, pressionando- os na direção do corpo. Mover o peito para frente e para baixo – em vez de só para baixo – vai manter seus cotovelos alinhados sobre os punhos e manterá a estrutura de suporte natural dos ombros e braços. Conforme você desce, mantenha o quadril alinhado com ombros e peito. Continue movendo seu peito para a frente e para baixo até que seu braço fique paralelo ao chão – mas não deixe passar disso (o cotovelo deve formar um ângulo de 90°). Mantenha-se aí por duas respirações completas, sentindo a intensidade do chaturanga, e não fugindo dela. Mas lembre-se, é mais importante manter a integridade do seu corpo. O exagero pode levar ao colapso da postura ou à extenuação. Se não for capaz de manter seu braço paralelo ao chão, adapte a postura de forma que o braço fique mais elevado em vez de cair no chão. Depois de algumas respirações no chaturanga modificado, desça
até o chão e volte para balasana (postura da criança) para descansar
um pouco.
Avançando para o cachorro olhando para cima
Quando praticamos backbends, não é a profundidade da hiperextensão que importa. É mais importante distribuir a curvaigualmente por toda a extensão da coluna. Isso é difícil de ser feito no cachorro olhando para cima porque todo o peso do tronco é sustentado pelos braços e pernas. Mas não desista – o cachorro olhando para cima fortalece ombros, braços e abdome, mesmo não sendo o backbend mais profundo. Antes de lidar com o cachorro olhando para cima, considere essa informação de anatomia. O osso pélvico é um dos ossos mais pesados do corpo – e é mais ou menos o seu centro de gravidade.
Isso significa que, sem o suporte adequado, ele tende a te puxar na direção do chão. Apesar de ser comum trabalhar intensamente o tronco para se manter elevado, a chave para sustentar seu peso nessa postura é usar a barriga e as pernas para manter a pélvis estável. Isso faz a postura mais fácil e mais sustentável. Partindo da postura da criança, volte para a postura de quatro apoios. Desça no chaturanga modificado, sustentando-se a cinco centímetros do chão. Então faça a transição para urdhva mukha estendendo os braços e alinhando os ombros diretamente sobre os punhos.
Se os seus ombros ultrapassarem a linha das mãos, isso pode levar a um abuso dos punhos. Então olhe as mãos para medir onde estão os ombros e ajustá-los corretamente movendo-se para a frente ou para trás. Com seus braços e ombros alinhados corretamente, você pode se concentrar nas pernas. Para contrapor a compressão na lombar no urdhva mukha, mantenha o osso sacro largo e longo. Para mantê-lo largo, gire as pernas para dentro movendo a parte de fora das coxas na direção do chão e pressionando os dedinhos dos pés no mat. Para mantê-lo alongado, leve o cóccix na direção dos calcanhares – como fez no chaturanga – e sugue a parte de baixo da barriga para cima.
Depois desses refinamentos, estenda as pernas com força, levantando suas canelas e joelhos do chão. Enquanto faz isso, não contraia os glúteos. Pode ser difícil manter os glúteos relaxados e as pernas firmes, mas contrair os glúteos pode esmagar a lombar. Nesse ponto, as únicas partes tocando o chão são os peitos dos pés e as palmas das mãos. Para completar o urdhva mukha, faça alguns últimos ajustes no tronco: primeiro observe como o seu peso é distribuído nas mãos e punhos. Está concentrado no punho? Localizado em um lado da palma? Ou está disperso igualmente? Faça mudanças sutis em suas mãos e braços até que o peso esteja igualmente distribuído e nenhuma parte de seu punho esteja sendo estressada (isso pode ser checado olhando para
seu mat – se tiver uma marca da mão inteira você conseguiu).
Fique na postura enquanto levanta, alarga e leva seu peito a frente. Levante suas clavículas como se elas fossem pular por cima de seus ombros e deslize suas escápulas para baixo. Leve as pontas das escápulas em direção uma a outra e firme-as atrás de seu peito. Leve seus ombros para baixo e para trás e observe como isso ajuda a levantar ainda mais o peito. Por último, com sua cabeça alinhada acima dos ombros, olhe para frente e para cima. Evite que a parte de trás da cabeça caia em direção aos ombros. Mantenha uma curva natural do pescoço enquanto olha para cima. Permaneça de três a seis respirações em urdhva mukha e depois leve os joelhos no chão e vá para a postura da criança.
Tudo ao mesmo tempo
Agora que já praticou separadamente chaturanga e urdhva mukha, pode juntá-los e incorporar a respiração para fazer uma seqüência fluida. Comece sobre quatro apoios com seus punhos alinhados em baixo de seus ombros e seus joelhos um pouco atrás do seu quadril. Faça uma inspiração completa e suave. Enquanto expira, dobre os cotovelos e abaixe o peito (para baixo e para frente) até que seus braços superiores estejam paralelos ao chão. Inspire e estenda os cotovelos até que seus ombros estejam diretamente sobre os punhos. Continue inspirando, enchendo seus pulmões até a borda e levante as coxas e os joelhos do chão. Espire e volte para a posição de quatro apoios ou, como fazemos na saudação ao sol, vá para adho mukha svanasana.
Pratique essas posturas com consistência e elas parecerão menos desajeitadas e mais macias. Quando isso acontecer, e as posturas parecerem mais naturais e graciosas, dê-se os parabéns (com humildade) e comece a levantar e estender as pernas quando pratica chaturanga. Mais importante, aproveite a sensação de
fluxo – o tal do flow – pelo seu corpo em cada estágio.
Benefícios da postura - Chaturanga Modificado
Fortalece e estabiliza os ombros, peito, braços e abdome.
Produz calor no corpo.
Prepara para o chaturanga completo.
Postura do Cachorro olhando para cima
Fortalece e estabiliza os ombros, peito, braços e abdome.
Desenvolve flexibilidade na coluna.
Alonga os músculos peitorais e os músculos
profundos do abdome
Chaturanga e urdhva mukha são difíceis para qualquer nível de praticante, e o trabalho árduo de passar por essas posturas repetidamente pode parecer com escalar uma montanha. Você alguma vez já sentiu seus ombros curvarem en-quanto mergulha no chaturanga, deixando depois o corpo despencar no chão? Ao se empurrar para urdhva mukha, já sentiu uma fisgada na lombar, que te fez correr para o adho mukha para ter algum alívio? Esses erros comuns – e naturais – podem ser evitados se você aprender o alinhamento correto e desenvolver força para manter esse alinhamento durante todo o flow. Correr por essas posturas sem consciência a longo prazo pode levar a lesões – normalmente nas delicadas articulações dos ombros e da lombar.
Aprender detalhadamente essas posturas pode ser desafiador, principalmente numa aula de vinyasa, em que o ritmo é normalmente mais importante do que alinhamentos mais sutis. Então enquanto observa seus companheiros de aula moverem-se do chaturanga para o cachorro olhando para baixo, pode ser que se sinta pressionado a seguir o movimento para acompanhar a aula, em vez de se apresentar como um solitário principiante. Resista a essa tentação! Melhor aprender essas posturas com calma e até modificá-las quando necessário. No lugar de fingir os movimentos e pular suas dificuldades, desenvolva essas posturas com sutileza e consciência.
Na verdade, se você se permitir ser novato – e um pouco perdido –, sua linha de aprendizado vai ser mais rica. Enquanto você aprende esta versão modificada do chaturanga e passa algum tempo sustentando o corpo sobre o chão, deixando seu braço tremer, adquire força. Conforme prolonga sua permanência no cachorro olhando para cima, cria a abertura no peito e na parte de cima das costas necessária para backbends (hiperextensões) mais profundos. Dê tempo para parar, voltar e repetir as posturas e um dia, sem ranger os dentes ou prender a respiração, você também vai descer no chaturanga mantendo o controle e flutuar sem esforço para urdhva mukha.
Mapeie o seu chaturanga
Fique sobre quatro apoios, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos alguns centímetros atrás da linha do quadril. Apóie suas canelas e o peito dos pés sobre o mat. Afaste os dedos das mãos e pressione a base de cada um deles no chão para distribuir o peso da parte de cima do corpo. Depois traga a atenção para a barriga e a pélvis. Gire o cóccix ligeiramente para dentro e deixe o abdome firme na região baixa do umbigo. Essas duas ações são vitais tanto no chaturanga quanto no urdhva mukha, porque elas alongam e suportam a lombar. Agora afaste os ombros das orelhas e aproxime a ponta das escápulas. Esse movimento acorda a parte superior das costas e abre o peito. Olhe para a frente relaxando as mandíbulas e a testa.
Com os joelhos no chão, movimente o peito para a frente e para baixo enquanto dobra os cotovelos lentamente, pressionando- os na direção do corpo. Mover o peito para frente e para baixo – em vez de só para baixo – vai manter seus cotovelos alinhados sobre os punhos e manterá a estrutura de suporte natural dos ombros e braços. Conforme você desce, mantenha o quadril alinhado com ombros e peito. Continue movendo seu peito para a frente e para baixo até que seu braço fique paralelo ao chão – mas não deixe passar disso (o cotovelo deve formar um ângulo de 90°). Mantenha-se aí por duas respirações completas, sentindo a intensidade do chaturanga, e não fugindo dela. Mas lembre-se, é mais importante manter a integridade do seu corpo. O exagero pode levar ao colapso da postura ou à extenuação. Se não for capaz de manter seu braço paralelo ao chão, adapte a postura de forma que o braço fique mais elevado em vez de cair no chão. Depois de algumas respirações no chaturanga modificado, desça
até o chão e volte para balasana (postura da criança) para descansar
um pouco.
Avançando para o cachorro olhando para cima
Quando praticamos backbends, não é a profundidade da hiperextensão que importa. É mais importante distribuir a curvaigualmente por toda a extensão da coluna. Isso é difícil de ser feito no cachorro olhando para cima porque todo o peso do tronco é sustentado pelos braços e pernas. Mas não desista – o cachorro olhando para cima fortalece ombros, braços e abdome, mesmo não sendo o backbend mais profundo. Antes de lidar com o cachorro olhando para cima, considere essa informação de anatomia. O osso pélvico é um dos ossos mais pesados do corpo – e é mais ou menos o seu centro de gravidade.
Isso significa que, sem o suporte adequado, ele tende a te puxar na direção do chão. Apesar de ser comum trabalhar intensamente o tronco para se manter elevado, a chave para sustentar seu peso nessa postura é usar a barriga e as pernas para manter a pélvis estável. Isso faz a postura mais fácil e mais sustentável. Partindo da postura da criança, volte para a postura de quatro apoios. Desça no chaturanga modificado, sustentando-se a cinco centímetros do chão. Então faça a transição para urdhva mukha estendendo os braços e alinhando os ombros diretamente sobre os punhos.
Se os seus ombros ultrapassarem a linha das mãos, isso pode levar a um abuso dos punhos. Então olhe as mãos para medir onde estão os ombros e ajustá-los corretamente movendo-se para a frente ou para trás. Com seus braços e ombros alinhados corretamente, você pode se concentrar nas pernas. Para contrapor a compressão na lombar no urdhva mukha, mantenha o osso sacro largo e longo. Para mantê-lo largo, gire as pernas para dentro movendo a parte de fora das coxas na direção do chão e pressionando os dedinhos dos pés no mat. Para mantê-lo alongado, leve o cóccix na direção dos calcanhares – como fez no chaturanga – e sugue a parte de baixo da barriga para cima.
Depois desses refinamentos, estenda as pernas com força, levantando suas canelas e joelhos do chão. Enquanto faz isso, não contraia os glúteos. Pode ser difícil manter os glúteos relaxados e as pernas firmes, mas contrair os glúteos pode esmagar a lombar. Nesse ponto, as únicas partes tocando o chão são os peitos dos pés e as palmas das mãos. Para completar o urdhva mukha, faça alguns últimos ajustes no tronco: primeiro observe como o seu peso é distribuído nas mãos e punhos. Está concentrado no punho? Localizado em um lado da palma? Ou está disperso igualmente? Faça mudanças sutis em suas mãos e braços até que o peso esteja igualmente distribuído e nenhuma parte de seu punho esteja sendo estressada (isso pode ser checado olhando para
seu mat – se tiver uma marca da mão inteira você conseguiu).
Fique na postura enquanto levanta, alarga e leva seu peito a frente. Levante suas clavículas como se elas fossem pular por cima de seus ombros e deslize suas escápulas para baixo. Leve as pontas das escápulas em direção uma a outra e firme-as atrás de seu peito. Leve seus ombros para baixo e para trás e observe como isso ajuda a levantar ainda mais o peito. Por último, com sua cabeça alinhada acima dos ombros, olhe para frente e para cima. Evite que a parte de trás da cabeça caia em direção aos ombros. Mantenha uma curva natural do pescoço enquanto olha para cima. Permaneça de três a seis respirações em urdhva mukha e depois leve os joelhos no chão e vá para a postura da criança.
Tudo ao mesmo tempo
Agora que já praticou separadamente chaturanga e urdhva mukha, pode juntá-los e incorporar a respiração para fazer uma seqüência fluida. Comece sobre quatro apoios com seus punhos alinhados em baixo de seus ombros e seus joelhos um pouco atrás do seu quadril. Faça uma inspiração completa e suave. Enquanto expira, dobre os cotovelos e abaixe o peito (para baixo e para frente) até que seus braços superiores estejam paralelos ao chão. Inspire e estenda os cotovelos até que seus ombros estejam diretamente sobre os punhos. Continue inspirando, enchendo seus pulmões até a borda e levante as coxas e os joelhos do chão. Espire e volte para a posição de quatro apoios ou, como fazemos na saudação ao sol, vá para adho mukha svanasana.
Pratique essas posturas com consistência e elas parecerão menos desajeitadas e mais macias. Quando isso acontecer, e as posturas parecerem mais naturais e graciosas, dê-se os parabéns (com humildade) e comece a levantar e estender as pernas quando pratica chaturanga. Mais importante, aproveite a sensação de
fluxo – o tal do flow – pelo seu corpo em cada estágio.
Benefícios da postura - Chaturanga Modificado
Fortalece e estabiliza os ombros, peito, braços e abdome.
Produz calor no corpo.
Prepara para o chaturanga completo.
Postura do Cachorro olhando para cima
Fortalece e estabiliza os ombros, peito, braços e abdome.
Desenvolve flexibilidade na coluna.
Alonga os músculos peitorais e os músculos
profundos do abdome
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