Ative sua memória
EQUILÍBRIO
Por: Hillari Dowdle
O Yoga oferece ferramentas para melhorar a memória e a concentração e transforma a maneira como voce pensa
Sintonize nas notícias e perceberá que vivemos em tempos de conflitos, mudanças climáticas e inseguranças econômicas. As ameaças em relação ao nosso bem-estar parecem contínuas e ainda há uma boa razão ficar chateado: todo o conteúdo negativo das notícias prejudica o cérebro.
Um nível baixo de sensação de medo pode nos levar à falta de concentração, esquecimento e até mesmo perda de memória. Brincamos com esses sintomas chamando-os de “cabeça oca” ou “desligado”, mas em um cenário pior, o estresse esconde formas moderadas de declínio cognitivo que pode levar ao Alzheimer.
“Sabemos que o estresse causa danos ao cérebro”, diz Maria Carrillo, diretora de relações científicas e médicas da Associação de Alzheimer, nos Estados Unidos. “Além da idade e dos fatores de risco devido ao estilo de vida, há uma boa razão para a epidemia que estamos enfrentando.” Ela cita um estudo da associação divulgado este ano, que estima que, nos Estados Unidos, uma pessoa desenvolverá Alzheimer a cada 71 segundos. O estudo projeta que 10 milhões de pessoas serão diagnosticadas com esta doença nos próximos anos.
“É espantoso”, diz Dharma Singh Khalsa, autor de Longevidade do Cérebro (Editora Objetiva), presidente e diretor do departamento médico da Fundação Prevenção e Pesquisas sobre Alzheimer (EUA). “Há 15 anos, existiam 4 milhões de pessoas com Alzheimer, hoje já são 5,2 milhões e este número está subindo cada vez mais e rapidamente. Creio que o estresse e o estilo de vida são as causas principais. Já estamos com medo. Há tanto estresse e pressão na nossa sociedade, que está criando uma epidemia de perda de memória.”
Você está correndo esse risco? Caso esteja, não se preocupe. Há boas notícias também: cientistas têm percorrido um longo caminho para entender o que funciona para aperfeiçoar as funções do cérebro. Alguns estudiosos dizem que o Yoga — com a combinação de exercícios, meditação, relaxamento e concentração — pode ser um grande antídoto para as aflições da mente.
Molde a mente
“Quando estava na faculdade de medicina, há 20 anos, nos ensinaram que depois que você passava certos períodos críticos na infância, a arquitetura da mente ficava estabelecida”, diz Timothy McCall, editor médico da Yoga Journal e autor do livro Yoga as Medicine (sem tradução no Brasil). “Agora, por causa de técnicas avançadas de imagens como pet scan (sigla em inglês para tomografia por emissão de pósitrons), ressonância magnética, eletroencefalogramas avançados, sabemos que o cérebro está em constante religamento baseado na experiência. Os neurocientistas gostam de dizer que ‘neurônios que queimam juntos, ligam juntos.’ Quando você pensa e faz certas coisas repetidamente, cria caminhos neurais que se aprofundam com o tempo — isso está de acordo com a ideia yóguica de samskara”, afirma.
Você é o que pensa — este princípio fundamental do Yoga é agora a ideia básica de neuroplasticidade, um campo emergente da neurociência. “Muitas pessoas ainda pensam que o cérebro é como uma máquina que gasta com o tempo — o motor começa a falhar e a correia afrouxa”, afirma o grande especialista em neuroplasticidade Michael Merzenich, professor do Keck Center para Estudos de Neurociência Integrativa da Universidade da Califórnia, em São Francisco. “Mas uma maneira completamente diferente de observar o cérebro é compará-lo com uma máquina que está constantemente se remodelando com base no modo de usar. Começar a perder nossas habilidades cognitivas não é um problema somente da condição física do cérebro, mas também o resultado de como é usado”, diz o médico.
A mudança é possível, em outras palavras: na verdade, a neuroplasticidade adia o que é inevitável. Por meio da ação e da inação, nosso cérebro muda o tempo todo. Essas novidades conduziram a um aumento da popularidade de jogos e exercícios que “treinam” a mente para fazê-la funcionar melhor.
Manter a mente ativa promove a saúde, percebe Carrillo, assim como uma dieta saudável. Mas exercícios ainda desempenham um grande papel. Estudos recentes publicados em periódicos como Science e Journal of Neuroscience mostraram que exercícios podem estimular a geração de novas células do cérebro — e elas podem migrar de uma área para outra. “Isso é uma evidência de que você pode mudar, além de moldar e formar a mente: você pode literalmente criar um novo cérebro. Está além da neuroplasticidade, é neurogênese”, conclui Khalsa.
Mas tem um probleminha. Os mesmos estudos mostram que as novas células do cérebro não permanecem se você ficar o tempo todo estressado. O professor Khalsa diz que para criar e mantê-las, é preciso movimentar o corpo, trabalhar com a mente e gerenciar o estresse. E é aí que o Yoga entra.
Receita para o cérebro
Khalsa é professor de Kundalini Yoga, uma forma ativa de prática que relaciona movimento e respiração. Ele diz que esta prática pode ser vigorosa o bastante para promover neurogênese. Ele gosta do estado meditativo que os exercícios criam. Principalmente o exercício chamado kirtan kriya, uma meditação simples que combina elementos yóguicos de meditação, mudra, kirtan e mantra. Khalsa acredita que o kirtan kriya pode ajudar a aumentar e proteger as células do cérebro de praticantes de Kundalini ou não.
A prática tem sido estudada pelo Centro de Espiritualidade e Mente da Universidade da Pensilvânia, sob a supervisão de Andrew Newberg, um famoso neurocientista que fez estudos surpreendentes com meditadores budistas tibetanos. Apesar de os resultados finais ainda não terem sido publicados, as descobertas preliminares — que já foram apresentadas duas vezes em encontros da Associação de Alzheimer — parecem promissoras. “Prescrevemos 12 minutos de kirtans kriyas para pessoas com perda de memória todos os dias e, depois de oito semanas, você pode ver as imagens depois da meditação, o fluxo de sangue para o lóbulo frontal — a área responsável pela atenção, concentração e foco — está restabelecido.”
Newberg também está envolvido com um estudo que mostra como Iyengar Yoga muda o cérebro. Ele está relutante em fazer qualquer afirmação sobre suas descobertas nesses estudos. “Temos mais seis meses de pesquisa, ainda é muito trabalho por fazer”, afirma. Mas ele dirá que mudanças benéficas aconteceram com o grupo. “Sabemos que exercícios, posturas, respiração focada e meditação são bons para a mente”, afirma. “Por causa disso, o Yoga deve criar mudanças positivas no cérebro, mas não sabemos exatamente como e por que funciona. No kirtan kriya, por exemplo, não sabemos se é a respiração, a visualização, a repetição de um mantra ou os movimentos dos dedos que são os responsáveis. Só sabemos que melhoram a cognição”, complementa.
Sábios yogis
A descoberta da neuroplasticidade e da neurogênese foi a boa novidade da medicina ocidental, mas não para os yogis. “Há um livro, Train Your Mind, Change Your Brain, em que a ideia realmente corta o ideal yóguico”, diz Gary Kraftsow, diretor do Instituto Americano de Viniyoga e autor de Yoga for Wellness (sem tradução no Brasil). “O Yoga usa a respiração, o corpo, a mente e o som juntos para provocar mudanças. Usa todas as dimensões do que somos. Quando integramos respiração, movimento e outros exercícios, como entoar mantras, a mente se torna mais focada e clara, as emoções se tornam mais equilibradas e o função neuromuscular melhora.”
Alarik Arenander é diretor do Instituto de Pesquisas do Cérebro da Universidade de Gerenciamento Maharishi em Fairfield, Iowa, e forte defensor da meditação transcendental. Em sua opinião, o Yoga pode até mesmo mudar o destino genético. “Feito corretamente, o Yoga é uma experiência de união. Alzheimer nada mais é que um distúrbio de desconexão progressiva. O Yoga e a meditação criam coerência e conexão. Quando praticamos Yoga, a experiência filtra e toca todos os DNAs. Poucos de nós têm um ou dois genes associados com o início de Alzheimer, que é difícil de prevenir. Para a maioria de nós, a predisposição genética para Alzheimer não importa desde que você possa mudar seus genes.”
De acordo com Joan Shivarpita Harrigan, diretor do Patañjali Kundalini Yoga Care, em Knoxville, Tennessee, o Yoga Sutra é um manual que ensina como fazer isso. “Os yogis disseram por anos que a prática espiritual muda o cérebro, e eles têm um método muito sistemático de fazer isso”, diz Harrigan. “Se você praticar regularmente, pode mudar os padrões do sistema nervoso autônomo com o tempo. Pode mudar a fisiologia, os hormônios e os neurotransmissores do cérebro e criar uma fundação mais pacifica e clara. A mente se tornará mais forte, então as pessoas não serão suscetíveis a distrações e influências de negatividade e confusão que nos cercam.”
Como o Yoga Sutra diz no segundo verso: Yogah cittvritti nirodhah. Quer dizer que o Yoga é a cessação das flutuações da mente. Uma mente calma é uma mente focada — um cérebro assim é capaz de funcionar bem agora e por muitos anos.
Um nível baixo de sensação de medo pode nos levar à falta de concentração, esquecimento e até mesmo perda de memória. Brincamos com esses sintomas chamando-os de “cabeça oca” ou “desligado”, mas em um cenário pior, o estresse esconde formas moderadas de declínio cognitivo que pode levar ao Alzheimer.
“Sabemos que o estresse causa danos ao cérebro”, diz Maria Carrillo, diretora de relações científicas e médicas da Associação de Alzheimer, nos Estados Unidos. “Além da idade e dos fatores de risco devido ao estilo de vida, há uma boa razão para a epidemia que estamos enfrentando.” Ela cita um estudo da associação divulgado este ano, que estima que, nos Estados Unidos, uma pessoa desenvolverá Alzheimer a cada 71 segundos. O estudo projeta que 10 milhões de pessoas serão diagnosticadas com esta doença nos próximos anos.
“É espantoso”, diz Dharma Singh Khalsa, autor de Longevidade do Cérebro (Editora Objetiva), presidente e diretor do departamento médico da Fundação Prevenção e Pesquisas sobre Alzheimer (EUA). “Há 15 anos, existiam 4 milhões de pessoas com Alzheimer, hoje já são 5,2 milhões e este número está subindo cada vez mais e rapidamente. Creio que o estresse e o estilo de vida são as causas principais. Já estamos com medo. Há tanto estresse e pressão na nossa sociedade, que está criando uma epidemia de perda de memória.”
Você está correndo esse risco? Caso esteja, não se preocupe. Há boas notícias também: cientistas têm percorrido um longo caminho para entender o que funciona para aperfeiçoar as funções do cérebro. Alguns estudiosos dizem que o Yoga — com a combinação de exercícios, meditação, relaxamento e concentração — pode ser um grande antídoto para as aflições da mente.
Molde a mente
“Quando estava na faculdade de medicina, há 20 anos, nos ensinaram que depois que você passava certos períodos críticos na infância, a arquitetura da mente ficava estabelecida”, diz Timothy McCall, editor médico da Yoga Journal e autor do livro Yoga as Medicine (sem tradução no Brasil). “Agora, por causa de técnicas avançadas de imagens como pet scan (sigla em inglês para tomografia por emissão de pósitrons), ressonância magnética, eletroencefalogramas avançados, sabemos que o cérebro está em constante religamento baseado na experiência. Os neurocientistas gostam de dizer que ‘neurônios que queimam juntos, ligam juntos.’ Quando você pensa e faz certas coisas repetidamente, cria caminhos neurais que se aprofundam com o tempo — isso está de acordo com a ideia yóguica de samskara”, afirma.
Você é o que pensa — este princípio fundamental do Yoga é agora a ideia básica de neuroplasticidade, um campo emergente da neurociência. “Muitas pessoas ainda pensam que o cérebro é como uma máquina que gasta com o tempo — o motor começa a falhar e a correia afrouxa”, afirma o grande especialista em neuroplasticidade Michael Merzenich, professor do Keck Center para Estudos de Neurociência Integrativa da Universidade da Califórnia, em São Francisco. “Mas uma maneira completamente diferente de observar o cérebro é compará-lo com uma máquina que está constantemente se remodelando com base no modo de usar. Começar a perder nossas habilidades cognitivas não é um problema somente da condição física do cérebro, mas também o resultado de como é usado”, diz o médico.
A mudança é possível, em outras palavras: na verdade, a neuroplasticidade adia o que é inevitável. Por meio da ação e da inação, nosso cérebro muda o tempo todo. Essas novidades conduziram a um aumento da popularidade de jogos e exercícios que “treinam” a mente para fazê-la funcionar melhor.
Manter a mente ativa promove a saúde, percebe Carrillo, assim como uma dieta saudável. Mas exercícios ainda desempenham um grande papel. Estudos recentes publicados em periódicos como Science e Journal of Neuroscience mostraram que exercícios podem estimular a geração de novas células do cérebro — e elas podem migrar de uma área para outra. “Isso é uma evidência de que você pode mudar, além de moldar e formar a mente: você pode literalmente criar um novo cérebro. Está além da neuroplasticidade, é neurogênese”, conclui Khalsa.
Mas tem um probleminha. Os mesmos estudos mostram que as novas células do cérebro não permanecem se você ficar o tempo todo estressado. O professor Khalsa diz que para criar e mantê-las, é preciso movimentar o corpo, trabalhar com a mente e gerenciar o estresse. E é aí que o Yoga entra.
Receita para o cérebro
Khalsa é professor de Kundalini Yoga, uma forma ativa de prática que relaciona movimento e respiração. Ele diz que esta prática pode ser vigorosa o bastante para promover neurogênese. Ele gosta do estado meditativo que os exercícios criam. Principalmente o exercício chamado kirtan kriya, uma meditação simples que combina elementos yóguicos de meditação, mudra, kirtan e mantra. Khalsa acredita que o kirtan kriya pode ajudar a aumentar e proteger as células do cérebro de praticantes de Kundalini ou não.
A prática tem sido estudada pelo Centro de Espiritualidade e Mente da Universidade da Pensilvânia, sob a supervisão de Andrew Newberg, um famoso neurocientista que fez estudos surpreendentes com meditadores budistas tibetanos. Apesar de os resultados finais ainda não terem sido publicados, as descobertas preliminares — que já foram apresentadas duas vezes em encontros da Associação de Alzheimer — parecem promissoras. “Prescrevemos 12 minutos de kirtans kriyas para pessoas com perda de memória todos os dias e, depois de oito semanas, você pode ver as imagens depois da meditação, o fluxo de sangue para o lóbulo frontal — a área responsável pela atenção, concentração e foco — está restabelecido.”
Newberg também está envolvido com um estudo que mostra como Iyengar Yoga muda o cérebro. Ele está relutante em fazer qualquer afirmação sobre suas descobertas nesses estudos. “Temos mais seis meses de pesquisa, ainda é muito trabalho por fazer”, afirma. Mas ele dirá que mudanças benéficas aconteceram com o grupo. “Sabemos que exercícios, posturas, respiração focada e meditação são bons para a mente”, afirma. “Por causa disso, o Yoga deve criar mudanças positivas no cérebro, mas não sabemos exatamente como e por que funciona. No kirtan kriya, por exemplo, não sabemos se é a respiração, a visualização, a repetição de um mantra ou os movimentos dos dedos que são os responsáveis. Só sabemos que melhoram a cognição”, complementa.
Sábios yogis
A descoberta da neuroplasticidade e da neurogênese foi a boa novidade da medicina ocidental, mas não para os yogis. “Há um livro, Train Your Mind, Change Your Brain, em que a ideia realmente corta o ideal yóguico”, diz Gary Kraftsow, diretor do Instituto Americano de Viniyoga e autor de Yoga for Wellness (sem tradução no Brasil). “O Yoga usa a respiração, o corpo, a mente e o som juntos para provocar mudanças. Usa todas as dimensões do que somos. Quando integramos respiração, movimento e outros exercícios, como entoar mantras, a mente se torna mais focada e clara, as emoções se tornam mais equilibradas e o função neuromuscular melhora.”
Alarik Arenander é diretor do Instituto de Pesquisas do Cérebro da Universidade de Gerenciamento Maharishi em Fairfield, Iowa, e forte defensor da meditação transcendental. Em sua opinião, o Yoga pode até mesmo mudar o destino genético. “Feito corretamente, o Yoga é uma experiência de união. Alzheimer nada mais é que um distúrbio de desconexão progressiva. O Yoga e a meditação criam coerência e conexão. Quando praticamos Yoga, a experiência filtra e toca todos os DNAs. Poucos de nós têm um ou dois genes associados com o início de Alzheimer, que é difícil de prevenir. Para a maioria de nós, a predisposição genética para Alzheimer não importa desde que você possa mudar seus genes.”
De acordo com Joan Shivarpita Harrigan, diretor do Patañjali Kundalini Yoga Care, em Knoxville, Tennessee, o Yoga Sutra é um manual que ensina como fazer isso. “Os yogis disseram por anos que a prática espiritual muda o cérebro, e eles têm um método muito sistemático de fazer isso”, diz Harrigan. “Se você praticar regularmente, pode mudar os padrões do sistema nervoso autônomo com o tempo. Pode mudar a fisiologia, os hormônios e os neurotransmissores do cérebro e criar uma fundação mais pacifica e clara. A mente se tornará mais forte, então as pessoas não serão suscetíveis a distrações e influências de negatividade e confusão que nos cercam.”
Como o Yoga Sutra diz no segundo verso: Yogah cittvritti nirodhah. Quer dizer que o Yoga é a cessação das flutuações da mente. Uma mente calma é uma mente focada — um cérebro assim é capaz de funcionar bem agora e por muitos anos.
Como praticar o kirtan kriya
Cientistas da Universidade da Pensilvânia estão estudando esse exercício de Kundalini Yoga para determinar como isso cria mudanças no cérebro. Enquanto esperam pelos resultados definitivos, você pode tentar fazer o seu próprio estudo e ver se o exercício aquieta e foca a mente.
1 Fique numa postura sentada confortável, com a coluna ereta no solo ou na cadeira. Pouse as mãos nos joelhos.
2 Inspire profundamente e comece a cantar alto o mantra Sa ta na ma.
3 Na sílaba sa, toque o dedo indicador no polegar, em ta, toque o dedo do meio; em na, toque o dedo anelar; e em ma, toque o dedo mínimo no polegar. Continue esse movimento com os dedos durante o exercício (use uma pressão de modo que os dedos fiquem levemente esbranquiçados).
4 Entoe o mantra em voz alta por 2 minutos, imagine que os sons vêm do topo da cabeça e terminam no terceiro olho em um formato de L. Continue entoando o mantra em um sussurro audível por mais 2 minutos. Depois, entoe o mantra em silêncio e internamente por 4 minutos. Então sussurre por mais 2 minutos. Termine cantando em voz alta por mais 2 minutos. A meditação inteira dura 12 minutos.
5 Para terminar, faça uma respiração profunda e coloque os braços para cima. Expire e leve as mãos em posição de prece em frente ao peito. Diga: Sat nam. “O mantra significa: ‘A verdade é minha identidade’”, explica Khalsa. “Quando faz esta meditação — a forma de Sa ta na ma —, você está meditando sobre seu Eu mais elevado e seu cérebro é restabelecido.”
Matéria publicada na PYJ 28
Cientistas da Universidade da Pensilvânia estão estudando esse exercício de Kundalini Yoga para determinar como isso cria mudanças no cérebro. Enquanto esperam pelos resultados definitivos, você pode tentar fazer o seu próprio estudo e ver se o exercício aquieta e foca a mente.
1 Fique numa postura sentada confortável, com a coluna ereta no solo ou na cadeira. Pouse as mãos nos joelhos.
2 Inspire profundamente e comece a cantar alto o mantra Sa ta na ma.
3 Na sílaba sa, toque o dedo indicador no polegar, em ta, toque o dedo do meio; em na, toque o dedo anelar; e em ma, toque o dedo mínimo no polegar. Continue esse movimento com os dedos durante o exercício (use uma pressão de modo que os dedos fiquem levemente esbranquiçados).
4 Entoe o mantra em voz alta por 2 minutos, imagine que os sons vêm do topo da cabeça e terminam no terceiro olho em um formato de L. Continue entoando o mantra em um sussurro audível por mais 2 minutos. Depois, entoe o mantra em silêncio e internamente por 4 minutos. Então sussurre por mais 2 minutos. Termine cantando em voz alta por mais 2 minutos. A meditação inteira dura 12 minutos.
5 Para terminar, faça uma respiração profunda e coloque os braços para cima. Expire e leve as mãos em posição de prece em frente ao peito. Diga: Sat nam. “O mantra significa: ‘A verdade é minha identidade’”, explica Khalsa. “Quando faz esta meditação — a forma de Sa ta na ma —, você está meditando sobre seu Eu mais elevado e seu cérebro é restabelecido.”
Matéria publicada na PYJ 28
Hillari Dowdle é ex-editora da Yoga Journal e mora em Knoxville, Tennessee.
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