O Diafragma e a Respiração Diafragmática

Bhujangasana - Postura da cobra

Por: Annie Carpenter

Consultor Técnico: Gerson D’Addio da Silva

bhujangasana
bhujanga: cobra
asana: postura


Um alpinista escalando um pico encontra coragem de ir para o próximo apoio de mão por saber que está seguro amarrado pela corda guia. É a mesma coisa com o Yoga. Você pode ousar explorar posturas desafiadoras se souber como entrar e voltar seguramente.

Bhujangasana (postura da cobra) é uma extensão revigorante que pode parecer uma viagem emocionante. Mas se você tende a fazer a maioria das extensões na lombar, pode causar compressão e dor, e o entusiasmo pode ser rapidamente substituído pelo medo. Como a porção inferior da coluna é naturalmente mais flexível do que a superior, é fácil exagerar no arco. Idealmente, você trabalha para ter uma extensão igual por toda a coluna, incluindo o pescoço. Ajuda se aprender a trabalhar cuidadosamente, fazendo escolhas conscientes a cada passo.

Para criar uma postura da cobra igual e sem dor, aprenda a ativar os músculos abdominais na postura – eles agem como a corda guia que o mantém seguro. Os abdominais podem sustentar e proteger sua lombar enquanto alcança uma abertura maior na região dorsal. Quando a lombar estiver estável, você pode contrair os músculos dorsais e pressionar as escápulas para dentro das costas para criar espaço na coluna e abrir o peito. Contanto que se sinta apoiado, pode ir mais fundo, continuando a pressionar a coluna superior em direção à frente do tórax e enrolando como uma cobra em uma grande e saudável extensão.

Quando encontrar seu alinhamento ideal na cobra, poderá usá-lo para fortalecer a parte superior da coluna e a parte posterior das pernas e para alongar o peito e os ombros. A ação de extensão é fortalecida pelos músculos de trás do corpo. Mas a postura também é um jeito poderoso de tonificar os músculos abdominais: eles alongam enquanto entra na extensão e contraem quando você controla o movimento e retorna para o ponto inicial.

A postura da cobra o revigorará energeticamente também. Alonga os músculos intercostais (aqueles entre as costelas), que permitem à caixa torácica expandir e, portanto, aumentar a capacidade respiratória. Também massageia suavemente as glândulas adrenais, dando uma sensação de alerta e vigor. Quando terminar de praticar a postura, equilibre a energia entrando em balasana (postura da criança) ou adho mukha svanasana (postura do cachorro olhando para baixo) por algumas respirações até que se sinta calmo novamente.
Annie Carpenter dá aulas e treinamentos para professores no Exhale Center for Sacred Movement em Venice, Califórnia

Passo 1
Apoie sua coluna lombar

Construa
* Deite-se de bruços.
* Apoie-se nos antebraços, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros e paralelos um ao outro.
* Alongue as pernas para trás, afastadas na largura do quadril.
* Abra os dedos dos pés e pressione o topo dos dedos no mat.
* Firme as pernas e volte as partes mediais das pernas para cima, as parte laterais para baixo. Leve o cóccix em direção aos pés, alongando a lombar.
* Faça pressão pelos antebraços para levantar o peito.

Refine 
Continue a empurrar para baixo firmemente pelos antebraços enquanto também luta contra a resistência do mat. Embora eles não se movam, trabalhe os antebraços como se estivesse arrastando-os para trás. Leve o peito para cima. Enquanto faz isso, continue levando o cóccix para trás, criando tração entre o peso do quadril puxando para trás e a força dos braços. Deixe isso alongar os lados da cintura enquanto leva o peito mais para a frente.

Para proteger a lombar, levante o umbigo, ativando os músculos abdominais, quase como se estivesse arredondando a lombar. Não vai arredondar de verdade, mas a lombar entrará em uma posição mais neutra. Foque nessas duas ações de uma vez: abra a coluna superior em uma extensão enquanto ativa o abdome para apoiar a lombar. Isso o ajudará encontrar uma abertura maior na região dorsal.

Termine
Faça várias respirações, notando tudo o que está sentindo. Quando estiver pronto, solte-se no chão. Relaxe e respire nas costas.

Passo 2
Abra o peito

Construa
* Deite-se de bruços e estenda as pernas, afastadas na distância do quadril.
* Flexione os cotovelos e coloque as palmas das mãos aos lados das costelas.
* Pressione para baixo pelo topo dos pés. Firme as pernas e gire as partes mediais das coxas para cima enquanto gira as laterais das coxas para baixo.
* Projete o cóccix na direção dos pés.
* Pressione pelas palmas e use a força dos músculos das costas para tirar o peito do mat. Você não vai sair muito do chão nessa versão.

Refine
Pressione as mãos no mat enquanto empurra de volta contra a resistência da superfície. Isso pode ajudar a alongar a cintura. Afaste os ombros das orelhas e pressione as escápulas em direção ao peito. Suavemente comprima o umbigo como no Passo 1, puxando-o em direção à lombar. Mas dessa vez apenas ative os abdominais levemente. Veja se consegue levantar o peito para fora do mat. Tente criar espaço alongando a coluna primeiro, levando o cóccix para trás. Quando criar espaço, use a força dos músculos dorsais para levar a coluna para a frente enquanto amplia e levanta o peito. Lentamente arqueie para a frente e para cima, mantendo apenas a elevação suficiente no abdome para deixar a lombar bem.

Termine
Depois de várias respirações lentas e profundas, desça com controle. Gire a cabeça para um lado e relaxe os braços aos lados. Remexa o quadril para soltar qualquer tensão no sacro e na lombar. Descanse por uma ou duas respirações.

Postura final
Bhujangasana

Construa
* Deite-se de barriga para baixo.
* Coloque as palmas das mãos no chão logo atrás dos ombros.
* Firme e alongue as pernas e dirija o cóccix para trás.
* Levemente levante o umbigo e comece a empurrar as mãos contra o mat.
* Levante o peito para a frente e para cima, endireitando os braços sem tensionar as costas.

Refine
Talvez você não consiga estender totalmente os braços. Tente trabalhar com a respiração para ir mais fundo. Inspire enquanto pressiona pelas mãos, estendendo os braços um pouco e levantando o peito. Enquanto expira, enraíze os pés e pernas e leve o cóccix para trás. Inspirando, pressione as mãos para baixo e empurre os ombros para trás, vindo um pouco mais para cima. Expirando, faça uma pausa e eleve o umbigo. Se for demais para você, pare e respire aqui. Se quiser ir mais fundo, pressione pelas mãos bem forte até que os braços fiquem quase retos. Continue a pressionar as escápulas para a frente contra o peito. Inspire pela parte superior do peito, levantando-a para a frente e em direção ao teto. Sinta a energia da coluna, seu final totalmente aterrado e a energia enrolando para a frente e para cima para apoiar a expansão do peito.

Termine
Se estiver feliz aqui, faça mais uma respiração completa e, enquanto expira, coloque a língua para fora e assobie para o céu! Enrole-se para baixo lentamente e faça uma respiração no abdome, então volte para cachorro olhando para baixo ou a postura da criança.

Ajuste-se
Dicas para uma postura da cobra sem dor
Abra Espaço. É mais difícil de estender a região dorsal do que a lombar. Para abri-las, alongue a coluna, que abre mais espaço entre as vértebras.

Solte os Músculos Tensos. Em vez de contrair os glúteos, o que pode comprimir a lombar, relaxe-os. Gire a parte mediana da coxa para cima para alongar o cóccix.

Saia com Cuidado. Saia da postura gradualmente para permitir que sua coluna descomprima. Fique em quatro apoios e entre em cachorro olhando para baixo, e então lentamente na postura da criança.

Brinque com a Colocação das Mãos. Para abrir mais espaço para a coluna arquear, tente colocar as mãos alguns centímetros para a frente em vez de diretamente abaixo dos ombros.
 

Elementos da prática
Yoga, que significa “união”, é sempre um casamento de opostos. Enquanto pratica a cobra, você exerce um esforço vigoroso para criar uma grande e bonita extensão. Mas a postura também pede para equilibrar isso com um pouco de energia de flexão para a frente. Você experimentará isso quando arredondar o abdome para apoiar a coluna, mas também estará no sentimento que traz para a postura. Flexões são associadas com suavidade e entrega. Tente praticar a cobra com um sentido silencioso de introspecção para moderar a força de vontade e lembrá-lo de que Yoga sempre é equilíbrio e contentamento.
 

Nosso consultor diz: 
O texto expõe informações valiosas sobre o bhujangasana, mas a etapa aqui designada como “postura final” é, a meu ver, algo bem diferente da clássica postura da serpente. A descrição mais notória do bhujangasana consta no Gheranda Samhita e deixa claro que o corpo se mantém apoiado no chão desde o umbigo até os pés, coincidindo com descrições de outros textos importantes como o Sri Yoga Kaustubha. Assim sendo, considero que a execução do bhujangasana com a utilização da força dos braços para elevar todo o tronco contradiz essas referências, tornando-a uma técnica muito diferente em seus propósitos e efeitos, bem como mais insegura para a região lombar, que pode sofrer uma sobrecarga em extensão caso não esteja preparada para tanto. A melhor forma de proteger a região lombar neste asana é, a meu ver, manter o abdome no chão e acionar predominantemente a musculatura interescapular e paravertebral no nível toracolombar, sendo também possível acionar o reto abdominal para estabilizar o quadril e evitar sua anteversão, o que coincide com o “passo 2” deste artigo.