Respire livremente
Por: Rolf Sovik
Alivie a ansiedade naturalmente com posturas que desbloqueiam a respiração.
Ansiedade é uma reação normal à ameaça de um perigo iminente. Mas quando os músculos ficam tensos, o coração dispara e as glândulas endócrinas liberam hormônios de estresse, esses sentimentos podem se tornar uma fonte de ansiedade, criando um ciclo vicioso, e potencialmente crônico, de hipersensibilidade e estados de alerta aumentados.
Você pode diminuir esses sinais usando a respiração. Mas em momentos ansiosos pode achar difícil praticar a respiração lenta e igualada que manda uma mensagem para o cérebro e o sistema nervoso autônomo de que você não está em perigo.
A ansiedade leva à respiração rápida e nervosa, a uma tendência de tensionar os músculos abdominais que apoiam o diafragma e a sobrecarregar os músculos intercostais na caixa torácica – tudo que impede uma respiração profunda. O Yoga pode ajudá-lo a relaxar esses músculos para facilitar a respiração profunda.
Se está ansioso, talvez tensione inconscientemente os músculos abdominais como se estivesse se defendendo de um golpe antecipado. Aprender a soltar o abdome e aprofundar a respiração pode mandar uma mensagem reconfortante para o sistema nervoso de que seus medos são gerenciáveis e de que corpo e mente estão salvos.
Rolf Sovik, doutor em psicologia, é professor de Yoga e meditação, e presidente do Himalayan Institute.
Solte e relaxe
Tente estas quatro posturas simples para gerenciar a ansiedade. Pratique-as a qualquer hora que sentir necessidade de se reconectar com sua respiração.
Makarasana (postura do crocodilo)
Coloque um bolster embaixo da caixa torácica e um bloco embaixo da testa. Deixe as pernas e braços relaxarem completamente. Solte o abdome; permita que ele expanda contra o chão quando inspira e contraia quando expira. Segure por 6 a 8 minutos.
Savasana (postura do cadáver) com respiração com saco de areiaDeite-se em savasana com um saco de areia no abdome. Inspire lentamente contra o saco de areia. Quando expirar, o peso o ajudará a contrair o abdome. Diminua a velocidade da respiração. Depois de alguns minutos, remova o saco de areia e note a diferença em como você se sente.
Alongamento lateral de pé
Mantenha os pés firmemente plantados no chão enquanto alonga para um lado. Segure de cada lado por algumas respirações, expandindo a caixa torácica com cada respiração.
Torção supinada
Com o peito virado para cima, abaixe os joelhos na lateral. Relaxe na postura. Deixe o abdome expandir quando inspira; alivie a resistência quando expira. Fique por várias respirações em cada lado.
Com o peito virado para cima, abaixe os joelhos na lateral. Relaxe na postura. Deixe o abdome expandir quando inspira; alivie a resistência quando expira. Fique por várias respirações em cada lado.
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