A seus pés
Por: Thays Biasetti
Se você quer que o Yoga construa pernas fortes, estáveis e equilibradas, é importante trabalhar seus pés corretamente, mesmo se não estiver sobre eles.
Se você é como a maioria das pessssoas criadas no Ocidente, foi ensinado desde cedo a ignorar seus pés – simplesmente enfiá-los dentro dos sapatos e se esquecer deles. Aprendeu a correr, pular e brincar com os pés envoltos em borracha e couro. Descalço na aula de Yoga, você pode descobrir que não é tão fácil fazer as ações aparentemente simples que o professor sugere, como distribuir seu peso igualmente entre a borda interna e externa dos pés ou levantar os arcos e espalhar os dedos.
Você provavelmente começou seu trabalho com os pés enquanto estava sobre eles. Em tadasana (Postura da Montanha) e em outras posturas em pé, como trikonasana (postura do triângulo) e virabhadrasana II (postura do guerreiro II), aprende que os pés formam a base da postura. E conforme se progride na prática, os músculos dos pés e da parte baixa das pernas começam a recuperar a força e o controle perdido durante todos aqueles anos usando sapato. Porém, há uma boa chance de que quando sente ou deite e vai além das posturas em pé, você esqueça novamente de seus pés.
Ache suas pegadas
Quando um grupo de alunos faz uma postura invertida, com as pernas apontando para o céu no lugar de apoiadas na terra, muitos de seus pés parecem cansados, como se a energia da postura não chegasse até eles. Quando sentam-se no chão em uma flexão para a frente, muitos praticantes tendem a deixar suas pernas rolarem para fora e as solas se viram levemente em direção uma a outra. E, em uma postura de equilíbrio sobre uma perna comoardha chandrasana (postura da meia-lua), ou virabhadrasana III (postura do guerreiro III), freqüentemente o pé se pendura no final da perna elevada como uma folha de alface murcha.
Para aprender como ativar propriamente seus pés, é útil entender os quatro movimentos básicos dos pés e tornozelos que são mais importantes para o Yoga. Você experimenta esses movimentos sentado ou em pé, e pode tentar praticar cada um deles algumas vezes em ambas as posições para aprender a associar o nome ao movimento.
Flexão Plantar do tornozelo ocorre quando está na ponta dos pés. Se você está sentado com suas pernas estendidas para a frente, a flexão plantar dos tornozelos acontece quando aponta os pés.
Dorsiflexão acontece quando está apoiado sobre os calcanhares com a bola dos pés fora do chão. Se estiver sentado, dorsiflexão acontece quando empurra seus calcanhares à frente e puxa os dedos em sua direção.
Supinação acontece quando leva seu peso para a borda externa dos pés levantando o arco e a base do dedão. A supinação sem a sustentação de peso acontece quando senta com as pernas estendidas para a frente e vira as solas dos pés uma de direção a outra.
Pronação acontece quando você levanta a borda externa dos pés enquanto de pé, despencando seus arcos. Na postura sentada, pronação acontece quando você empurra para a frente a borda interna de seu calcanhar e a base do dedão.
Mude para Ponto Morto
Para começar a desenvolver consciência dos seus pés, sente-se no chão com as duas pernas estendidas para a frente e com o quadril completamente relaxado. Se você for como a maioria das pessoas, suas pernas provavelmente rolarão para fora e seus pés relaxarão em algum grau de flexão plantar e supinação. Essa ajuda do alinhamento natural dá balanço aos seus passos e absorve impacto quando você anda: O pé está em supinação e bate no chão, muda para pronação quando recebe todo seu peso e retorna à supinação quando sai do chão.
Apesar do alinhamento natural dos pés e tornozelos ser ótimo para caminhar, pode levar ao encurtamento dos músculos da panturrilha e à hiperextensão dos ligamentos da lateral do tornozelo, montando a cena para torcer o tornozelo, quando em uma posição em que não tem sustentação de peso. Portanto, quando você não está de pé no Yoga, normalmente é melhor treinar seus pés e partes baixas da perna a manter uma posição anatômica neutra – de forma que não estejam nem em flexão plantar ou dorsiflexão nem em supinação ou pronação – no lugar de se entregar à posição de descanso, mais fácil (e preguiçoso).
Para aprofundar seu entendimento sobre a posição de descanso, tente esse exercício: Sentado no chão, faça ponta nos pés bem forte. Você sentirá um alongamento na parte de cima de seus pés e tornozelos e uma compressão na parte de trás dos tornozelos, logo acima dos calcanhares. Empurre fortemente seus calcanhares para longe de si e leve os dedos em sua direção. Você sentirá alongamento nos músculos da panturrilha e no Tendão de Aquiles, enquanto sente a parte da frente de seus tornozelos tensa e encurtada. Na posição neutra ideal – sem flexão plantar ou dorsiflexão –, você não deve sentir nem compressão nem alongamento na parte de trás ou da frente dos tornozelos.
Depois equilibramos supinação e pronação. Se você supina naturalmente quando relaxa – a maior parte das pessoas o faz, a menos que tenha pé chato –, pode equilibrar essa tendência empurrando a parte interna de ambos os calcanhares e a base dos dedões. Para achar a posição neutra, imagine que suas bolas dos pés estão tocando uma parede e que você quer que seus dedões toquem com a mesma pressão que seus dedinhos. Os músculos usados para controlar a tendência dos pés de supinar são os perôneos. Eles se originam na fíbula, o mais externo e menor dos dois ossos baixos da perna.
Esses músculos correm pela parte externa da panturrilha e seus tendões vão por trás do osso externo do calcanhar. O maior e mais forte dos dois músculos é o perôneo longo, e seus tendões cruzam por baixo do arco do pé e se inserem no lado inferior do arco no lado medial (interno). Quando o perôneo longo contrai, ele faz o movimento de pronação do pé; se você estiver de pé, ele pressiona a base do dedão no chão. Se o músculo for bem desenvolvido, contrai-lo criará um encaixe visível entre a panturrilha externa logo abaixo do joelho até o tornozelo externo.
Se você quer que o Yoga construa pernas fortes, estáveis e equilibradas, é importante trabalhar seus pés corretamente, mesmo se não estiver sobre eles.
Se você é como a maioria das pessssoas criadas no Ocidente, foi ensinado desde cedo a ignorar seus pés – simplesmente enfiá-los dentro dos sapatos e se esquecer deles. Aprendeu a correr, pular e brincar com os pés envoltos em borracha e couro. Descalço na aula de Yoga, você pode descobrir que não é tão fácil fazer as ações aparentemente simples que o professor sugere, como distribuir seu peso igualmente entre a borda interna e externa dos pés ou levantar os arcos e espalhar os dedos.
Você provavelmente começou seu trabalho com os pés enquanto estava sobre eles. Em tadasana (Postura da Montanha) e em outras posturas em pé, como trikonasana (postura do triângulo) e virabhadrasana II (postura do guerreiro II), aprende que os pés formam a base da postura. E conforme se progride na prática, os músculos dos pés e da parte baixa das pernas começam a recuperar a força e o controle perdido durante todos aqueles anos usando sapato. Porém, há uma boa chance de que quando sente ou deite e vai além das posturas em pé, você esqueça novamente de seus pés.
Ache suas pegadas
Quando um grupo de alunos faz uma postura invertida, com as pernas apontando para o céu no lugar de apoiadas na terra, muitos de seus pés parecem cansados, como se a energia da postura não chegasse até eles. Quando sentam-se no chão em uma flexão para a frente, muitos praticantes tendem a deixar suas pernas rolarem para fora e as solas se viram levemente em direção uma a outra. E, em uma postura de equilíbrio sobre uma perna comoardha chandrasana (postura da meia-lua), ou virabhadrasana III (postura do guerreiro III), freqüentemente o pé se pendura no final da perna elevada como uma folha de alface murcha.
Para aprender como ativar propriamente seus pés, é útil entender os quatro movimentos básicos dos pés e tornozelos que são mais importantes para o Yoga. Você experimenta esses movimentos sentado ou em pé, e pode tentar praticar cada um deles algumas vezes em ambas as posições para aprender a associar o nome ao movimento.
Flexão Plantar do tornozelo ocorre quando está na ponta dos pés. Se você está sentado com suas pernas estendidas para a frente, a flexão plantar dos tornozelos acontece quando aponta os pés.
Dorsiflexão acontece quando está apoiado sobre os calcanhares com a bola dos pés fora do chão. Se estiver sentado, dorsiflexão acontece quando empurra seus calcanhares à frente e puxa os dedos em sua direção.
Supinação acontece quando leva seu peso para a borda externa dos pés levantando o arco e a base do dedão. A supinação sem a sustentação de peso acontece quando senta com as pernas estendidas para a frente e vira as solas dos pés uma de direção a outra.
Pronação acontece quando você levanta a borda externa dos pés enquanto de pé, despencando seus arcos. Na postura sentada, pronação acontece quando você empurra para a frente a borda interna de seu calcanhar e a base do dedão.
Mude para Ponto Morto
Para começar a desenvolver consciência dos seus pés, sente-se no chão com as duas pernas estendidas para a frente e com o quadril completamente relaxado. Se você for como a maioria das pessoas, suas pernas provavelmente rolarão para fora e seus pés relaxarão em algum grau de flexão plantar e supinação. Essa ajuda do alinhamento natural dá balanço aos seus passos e absorve impacto quando você anda: O pé está em supinação e bate no chão, muda para pronação quando recebe todo seu peso e retorna à supinação quando sai do chão.
Apesar do alinhamento natural dos pés e tornozelos ser ótimo para caminhar, pode levar ao encurtamento dos músculos da panturrilha e à hiperextensão dos ligamentos da lateral do tornozelo, montando a cena para torcer o tornozelo, quando em uma posição em que não tem sustentação de peso. Portanto, quando você não está de pé no Yoga, normalmente é melhor treinar seus pés e partes baixas da perna a manter uma posição anatômica neutra – de forma que não estejam nem em flexão plantar ou dorsiflexão nem em supinação ou pronação – no lugar de se entregar à posição de descanso, mais fácil (e preguiçoso).
Para aprofundar seu entendimento sobre a posição de descanso, tente esse exercício: Sentado no chão, faça ponta nos pés bem forte. Você sentirá um alongamento na parte de cima de seus pés e tornozelos e uma compressão na parte de trás dos tornozelos, logo acima dos calcanhares. Empurre fortemente seus calcanhares para longe de si e leve os dedos em sua direção. Você sentirá alongamento nos músculos da panturrilha e no Tendão de Aquiles, enquanto sente a parte da frente de seus tornozelos tensa e encurtada. Na posição neutra ideal – sem flexão plantar ou dorsiflexão –, você não deve sentir nem compressão nem alongamento na parte de trás ou da frente dos tornozelos.
Depois equilibramos supinação e pronação. Se você supina naturalmente quando relaxa – a maior parte das pessoas o faz, a menos que tenha pé chato –, pode equilibrar essa tendência empurrando a parte interna de ambos os calcanhares e a base dos dedões. Para achar a posição neutra, imagine que suas bolas dos pés estão tocando uma parede e que você quer que seus dedões toquem com a mesma pressão que seus dedinhos. Os músculos usados para controlar a tendência dos pés de supinar são os perôneos. Eles se originam na fíbula, o mais externo e menor dos dois ossos baixos da perna.
Esses músculos correm pela parte externa da panturrilha e seus tendões vão por trás do osso externo do calcanhar. O maior e mais forte dos dois músculos é o perôneo longo, e seus tendões cruzam por baixo do arco do pé e se inserem no lado inferior do arco no lado medial (interno). Quando o perôneo longo contrai, ele faz o movimento de pronação do pé; se você estiver de pé, ele pressiona a base do dedão no chão. Se o músculo for bem desenvolvido, contrai-lo criará um encaixe visível entre a panturrilha externa logo abaixo do joelho até o tornozelo externo.
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