Fortalecer a região lombar aumenta o desempenho em qualquer esporte e mantém as lesões bem longe.

Quando a fisioterapia e os medicamentos não tiverem mais o mesmo efeito, uma prática regular de asana e uma atitude de paciência e visão otimista podem ajudar a diminuir as dores na região lombar. Às vezes pode levar mais de um ano para dar algum resultado, mas vale a pena perseverar.

A prática de Yoga ajuda a deixar as costas flexíveis e os músculos abdominais saudáveis. A região lombar faz parte do centro do corpo que tem energia. Se o centro está forte, você poderá fazer o movimento com mais consistência, como correr, torcer e pular, sem causar lesões. A lombar é um fulcro (ponto de apoio ou sustentação) do corpo, atuando como uma dobradiça que conecta as partes superior e inferior do corpo. Os músculos, vértebras, discos e ligamentos dessa região podem torcer ou flexionar para a frente, para trás e para os lados. Por causa da amplitude do movimento, a área absorve muito estresse durante os movimentos do dia-a-dia. “É o lugar onde todas as forças estão concentradas”, diz B. Scott Brown, chefe de medicina de reabilitação no Hospital Sinai, em Baltimore.

Os músculos da lombar funcionam como absorvedores de impactos. Quando você corre, pula ou cai, eles previnem o impacto do movimento da coluna vertebral, discos e ligamentos. Essas partes não foram desenhadas para suportar tanto esforço. Por isso, depois de um tempo, tornam-se propensas a rupturas e a rompimentos.

Músculos fortes da lombar também apóiam a coluna mantendo as curvas naturais no lugar. Essas curvas distribuem forças igualmente e proporcionam estabilidade durante o movimento. Quando se tornam exagerados devido aos músculos fracos, você não consegue mantê-los no lugar e a dor tende a aparecer – não somente na lombar, mas em outras partes do corpo. Ter músculos fortes na lombar e no abdome também ajuda a fortalecer os espaços entre os ossos da coluna e os discos, prevenindo o desgaste contra o outro quando você se movimenta.

Então, como alongar e fortalecer esses músculos? Trikonasana (postura do triângulo), dandasana (postura do bastão) e flexões são particularmente boas, porque trabalham os músculos do abdome junto com os lados do tronco, além dos músculos da lombar. Isso cria um suporte natural que protege das lesões.

Além disso, trikonasana fortalece um importante músculo das costas chamado quadrado lombar, que conecta o quadril com a caixa torácica e permite que você flexione lateralmente. Também ajuda um lado da pelve a levantar mais alto que o outro. Você executa essa ação repetidamente durante uma atividade que desloca o peso do corpo de um lado para o outro. Para alongar o músculo quadrado lombar em trikonasana, use a cadeira como um prop.

Posturas como dandasana e flexões para a frente ajudam a alongar não somente os músculos das costas, como também os isquiotibiais (junto com os músculos das costas e os das coxas), aliviando a tensão na lombar. Eles ainda o ensinam a estender pelo tronco e impulsionar o topo da pelve para a frente, de modo que as costas possam mover-se em uma amplitude de movimento normal. Isso é importante para os músculos da lombar funcionarem melhor. “Há uma relação entre o alongamento do músculo e a força que ele gera”, diz Brown. “Se o músculo não pode se mover junto da amplitude do movimento normal, não pode gerar força máxima.”

Equilíbrio e coordenação não podem ser negligenciados também, porque o ajudam a reagir em determinadas situações – como pular, correr e fazer uma torção – com precisão e graça, prevenindo lesões nos músculos da lombar. Ardha chandrasana (postura da meia-lua) pode ajudar a construir ambas as habilidades treinando os nervos em todo o corpo para falar ao cérebro onde ele está situado no espaço e no tempo.

Ardha chandrasana (postura da meia-lua)
Fortalece as pernas e o abdome, alonga a lombar e abre o peito e os isquiotibiais. Faça trikonasana no meio da sala, colocando como correr, torcer e pular a mão na canela. Flexione o joelho esquerdo e coloque a mão esquerda no chão (ou em um bloco) cerca de 30 cm distante do pé esquerdo. Com o joelho esquerdo dobrado, deslize o pé direito na direção do pé esquerdo, então inspire e levante a perna direita, alongando a perna esquerda, abra o lado direito do peito para cima e deixe o ombro esquerdo paralelo com o direito. Se puder, gire a cabeça e olhe para o polegar direito; ou olhe diretamente para a frente. Estenda fortemente ambas as pernas; puxe o cóccix gentilmente na direção do calcanhar e alongue a lombar. Se achar difícil de equilibrar, tente fazer a postura com o quadril e a parte superior das costas encostada à parede. Depois de algumas respirações, volte para trikonasana, fi que em pé e repita do outro lado.

Trikonasana
Fortalece o abdome, as pernas e as costas; alonga os isquiotibiais. Fique em pé com o pé direito perto da cadeira e dê um passo para o lado na mesma largura das suas pernas. Gire o pé direito para fora em 90º e leve o esquerdo levemente para dentro. Levante as patelas e estenda os braços para fora e para os lados. Expire, flexione o lado direito do quadril e leve a mão direita para a cadeira. Estenda o braço esquerdo para cima, abrindo o peito. Pressionar a mão direita na cadeira o ajudará a alongar ambos os lados do tronco; puxe o cóccix na direção do calcanhar esquerdo para alongar a lombar. Inspire para sair da postura e repita do outro lado.

Ardha uttanasana (meia postura do alongamento intenso)
Fortalece a lombar, abre o peito, os isquiotibiais e a coluna. Fique com os pés paralelos separados na largura do quadril e com as mãos do lado do corpo. Inspire, leve a coluna para cima e abra o peito. Flexione os joelhos levemente, expire e flexione o corpo para a frente a partir do quadril, trazendo as palmas das mãos para a canela. Permaneça por algumas respirações e continue a abrir o peito, alongando a coluna. Inspire, levante o tronco e fi que ereto. Repita de cinco a dez vezes.

Dandasana (postura do bastão)
Alonga os isquiotibiais e as costas e fortalece a lombar. Sente-se com as pernas estendidas e encoste as mãos no chão perto do quadril. Alongue a coluna e puxe a pelve para a frente para deixar o seu peso diretamente sobre os ísquios. Se a lombar arredondar, sente-se sobre um cobertor dobrado; isso o ajudará a empurrar a pelve para a frente e a reter a curva normal da lombar (flexionar levemente os joelhos também ajuda). Gire as coxas um pouco para dentro, deixe o topo da cabeça apontado para cima, levante o peito e fi que ereto. Se a parte de trás dos joelhos doerem, coloque uma toalha enrolada debaixo deles. Permaneça de 15 a 30 segundos.