Se seu corpo ou mente ainda não estão totalmente preparados para fazer uma invertida completa?

Prepare-se para as invertidas fortalecendo os braços e o abdome na postura do golfinho

O ato de virar de cabeça para baixo, seja por algumas respirações em uma postura como adho mukha vrksasana (parada de mão) ou por vários minutos em sirsasana (invertida sobre a cabeça), pode ser extremamente libertador. As invertidas proporcionam incontáveis benefícios físicos, mentais e emocionais. Mas elas normalmente exigem força, flexibilidade e confiança para reverter sua relação normal com a gravidade e isso pode levar tempo. Se seu corpo ou mente ainda não estão totalmente preparados para fazer uma invertida completa, você pode se beneficiar tentando fazer uma postura multifacetada chamada postura do golfinho.

O golfinho tanto fortalece a parte superior do corpo, sendo uma ótima preparação para invertidas, como pode ser uma ótima postura substituta quando não está pronto para jogar as pernas para cima. Quer você pratique a postura do golfinho para ficar confortável com a ideia de virar de ponta-cabeça ou como um prelúdio para o pincha mayurasana (postura da pena de pavão), suas virtudes são muitas. Com uma prática contínua, você experimentará maior amplitude de movimento em sua coluna e ombros e fortalecerá braços e core (região do abdome), enquanto se acostuma com a ideia de sustentar peso nas mãos, braços e tronco.

Empurre para baixo para subir

Para a primeira variação da postura do golfinho, use a posição dos braços associada com a invertida sobre a cabeça clássica, mas mantenha a cabeça afastada do chão. Isso o ajudará a alongar e fortalecer os ombros e abrir a parte do meio e superior das costas, áreas que são cronicamente rígidas em vários alunos.

Ajoelhe-se no centro do mat e entrelace os dedos, esondendo um dedinho dentro da palma da mão oposta para ter uma superfície plana da parte de fora das mãos até os punhos. Coloque as mãos no chão com os antebraços em forma de V. Os cotovelos devem estar afastados na largura dos ombros e apoiados um pouco à frente deles. Mantenha o punho interno diretamente sobre o punho externo (de forma que suas palmas não virem para cima) e pressione firmemente contra o chão desde as mãos até os cotovelos.

A habilidade de aterrar garante à postura sua integridade e vitalidade. Empurrar o chão permite que você se eleve. Pense em uma bola de tênis: se simplesmente largá-la, ela não pula muito alto. Se, por outro lado, jogá-la com alguma força, ela pula bem mais alto. Pressione ativamente o antebraço contra o chão e use esse contato para elevar de forma que não caiam sobre as orelhas, comprimindo o pescoço.

Uma vez estabelecida a conexão entre a base da postura e seus ombros, mantenha o foco do olhar nos pés, apoie os dedos dos pés no chão e empurre o quadril para trás e para cima, como se estivesse na postura do cachorro olhando para baixo. Empurre o chão com o antebraço de forma que os ombros e o quadril afastem-se dos cotovelos em uma linha reta, então estenda as pernas e leve os calcanhares na direção do chão. Deixe sua cabeça pender livremente de forma que não haja pressão no pescoço, e alongue a parte da frente e a de trás do tronco igualmente. Se for flexível, pode ser que sinta suas costelas “saltando” na direção do chão; se for esse o caso, tente suavizar um pouco movendo as costelas inferiores para trás. Se você for naturalmente um pouco rígido (especialmente nos isquiotibiais), verifique se suas costas estão arredondadas e trabalhe para alongá-las, dobrando levemente os joelhos se necessário. Mantenha de 10 a 15 respirações e desça os joelhos no chão, sentando-se sobre os calcanhares.

Conecte seu core

A próxima variação é uma versão da postura da prancha que fortalece os ombros e o core. Você usará a mesma posição dos braços usada em pincha mayurasana. Mas ombros rígidos normalmente fazem com que os cotovelos se separem e as mãos se aproximem uma da outra. O uso de um bloco e de um cinto prevenirá que isso aconteça e o ajudará a encontrar o alinhamento correto. Passe o cinto em volta dos braços logo acima dos cotovelos e ajuste-o para que os cotovelos possam ficar distantes na largura dos ombros. Em seguida, coloque um bloco na horizontal na parte da frente do mat. Faça um L com os polegares e os indicadores e coloque uma mão de cada lado do bloco, de forma que os dedos formem uma moldura em volta dos cantos inferiores do bloco.

Uma vez montada a base, dê um passo com os pés para trás de forma que seu corpo fique longo como uma prancha de madeira. Seus pés devem estar afastados na largura do quadril, com os calcanhares diretamente acima das bolas dos pés. Seus ombros ficarão acima dos cotovelos quando o quadril estiver na altura dos ombros. Para conectar seu core, empurre os calcanhares para trás enquanto alonga o esterno para a frente e levante a parte de trás das coxas na direção do teto enquanto gira o cóccix na direção dos calcanhares. Essas ações farão com que compacte seu core e terá a sensação de que o abdome inferior está suportando a lombar. Criar integridade em seu abdome beneficiará todas as posturas, principalmente as invertidas. Olhe levemente para a frente e mantenha por 10 a 15 respirações.

Encontre o equilíbrio para elevar-se

Para a variação final da postura do golfinho, use a forma básica e as ações da primeira variação e combine-as com a posição mais desafiadora dos braços da segunda postura. Posicione os antebraços paralelos com os punhos e cotovelos afastados na largura dos ombros. Apoie as bolas dos pés no chão e empurre o quadril para cima e para trás.

Perceba como se torna mais difícil impedir que os cotovelos se afastem sem a ajuda do bloco e do cinto. Se precisar dos props para manter os antebraços paralelos, use-os. Quando os cotovelos se afastam, a cabeça do osso dos braços tende a cair para a frente, causando compressão ao redor do pescoço e parte superior das costas — ambas as ações que você quer evitar na postura do golfinho e outras invertidas.

Pressione do punho ao cotovelo para baixo para que possa elevar os ombros e o quadril, afastando-os da base da postura. Empurre especialmente os punhos internos e a parte interna das mãos contra o chão. Enquanto empurra seu quadril para trás e para cima, movimente as escápulas para dentro em direção ao peito e empurre o peito em direção às coxas — ações que ajudam a abrir a parte superior das costas e os ombros.

Porém, se for mais flexível, verifique, quando faz essas ações, se não alongou excessivamente a parte da frente do corpo, empurrando as costelas frontais e as axilas em direção às pernas. Em vez disso, tente alongar igualmente a parte da frente e a de trás, firmando os tríceps para não jogar o peso nas axilas (quando isso acontece, as orelhas não ficam em linha com os braços).

Lembre-se da analogia da bola de tênis: conecte-se energeticamente com o chão e use esse contato para ascender a coluna e o quadril em direção ao teto. Se conseguir estender as pernas sem arredondar as costas, empurre os quadríceps para trás; se não, flexione um pouco os joelhos para manter o alongamento da coluna. Deixe a cabeça solta e mantenha a postura por 10 a 15 respirações.

Observe o alongamento saudável dos ombros e da coluna, assim como a força que está usando para levantar do chão. Esta é a essência do Yoga: um casamento entre aparentes opostos para criar uma postura tanto estável e firme quanto espaçosa e expansiva.

No Yoga Sutra, o sábio Patañjali escreveu que quem experimenta essa justaposição de estabilidade e conforto fica imperturbável pelas dualidades. Talvez ele estivesse sugerindo que você encontrará seu equilíbrio — quer de cabeça para cima ou para baixo, dentro ou fora do mat — quando explora o equilíbrio entre força e flexibilidade.

Então, o que é uma invertida? 

A definição no dicionário de “inverter” é “virar(-se) em sentido oposto ao que é natural, colocar(-se) em posição contrária”.

No Yoga, invertidas são, algumas vezes, amplamente definidas como posições nas quais o coração está mais alto do que a cabeça (como na postura do golfinho e na do cachorro olhando para baixo) e algumas vezes definidas mais especificamente como posturas nas quais os pés ficam mais altos do que a cabeça (parada de mão ou invertida sobre os ombros). Pela simplicidade, você pode considerar posturas na primeira categoria como invertidas suaves e as da segunda como invertidas completas. Como podem aumentar a pressão na cabeça, devem ser evitadas ou aproximadas com cautela pelos alunos que apresentem condições como glaucoma ou derrames recentes. Aqueles com lesões no pescoço talvez tenham de evitar a invertida sobre os ombros ou sobre a cabeça. Se você tem qualquer uma dessas condições, pratique sob a supervisão de um professor experiente. Alguns professores também aconselham a não praticar invertidas durante a menstruação, mantendo a crença de que o corpo merece descanso durante seu ciclo e que o sangue fluindo “contra a corrente” na cavidade abdominal poderia aumentar o risco de endometriose (existem debates sobre isso).

Antes de embarcar em uma invertida completa, você deve desenvolver uma combinação de força e flexibilidade no tronco para aproveitar a invertida sem se machucar. As invertidas “suaves” têm a função importante de preparar e treinar o corpo para que as invertidas “completas” possam ser benéficas e prazerosas.
Praticantes que ficam um tempo de cabeça para baixo contam benefícios que incluem sono e digestão melhores, mais foco e ver o mundo de uma perspectiva diferente.

Mudar a relação de seu corpo com a gravidade pode melhorar várias funções fisiológicas, como a drenagem linfática e o retorno do sangue ao coração.

Uma grande satisfação também vem de aproximar, metódica e progressivamente, posturas desafiadoras e que às vezes causam medo.

Natasha Rizopoulos vive e ensina Yoga nos EUA.