Facilitando o Chaturanga Dandasana

No último post de anatomia do yoga, focamos em nos abdutores e adutores e como eles podem ser usados ​​para estabilizar a pelve e sinergia flexionando os quadris em curvas para a frente. Neste post vamos diminuir o zoom e olhar para uma técnica que pode ser aprendido com Chaturanga Dandasana e depois transportados para outras posturas para melhorar os benefícios e segurança. Eu chamo essa técnica "facilidade em, facilidade para fora" e que diz respeito à forma como se aborda o ponto final de uma pose.

Por esta sugestão, eu levo um bloco de yoga e colocá-lo ao nível do meu esterno e depois mais para baixo para tocar levemente lo da posição de prancha. Eu, então, endireitar meus braços para voltar à prancha. A imagem que os profissionais de peso do corpo usam para isso é "beijar a bebê", porque se toca o bloco tão suavemente como um bebê beijando na testa. Trabalhando dessa maneira ensina controle muscular e sensibilidade. 

A Figura 1

Aqueles que evitam Chaturanga total devido à fraqueza dos músculos envolvidos podem desenvolver a força para a plena pose, começando em uma parede, como mostrado na figura 2. Aqui em vez de tocar o peito do bloco, dobrar os braços para baixo em direção à parede e tocar suavemente a testa, mantenha por um momento e depois endireitar os braços. Trabalhar dessa maneira até que você pode confortavelmente fazer dez repetições. Como faz a força, a transição para uma prancha com os joelhos sobre o tapete, baixando até tocar o bloco como na versão final. (Figura 3)

A Figura 2

A Figura 3

Visualizando os músculos envolvidos é um auxiliar poderoso para esta técnica. Use uma imagem mental do tríceps, peitoral maior e do músculo serrátil anterior envolventes para estabilizar os braços, ombros e peito, como mostrado na figura 4. O tríceps endireita os cotovelos e é um estabilizador secundário da articulação do ombro. O músculo peitoral maior desenha o braço em direção à linha média (adução) e ajuda a expandir o tórax (quando os ombros são mantidos no lugar). O serrátil anterior estende-se desde os nove costelas superiores para a superfície (anterior) interna medial da escápula. Ele atua em conjunto com os rombóides para estabilizar as escápulas e evitando "alada" da escápula nesta pose. (Figura 4)

A Figura 4

Tome um momento para rever nosso post sobre "co-ativando os glúteos e abdominais em Chaturanga" e integrar esses músculos para esta técnica. Além disso, sinta-se livre para navegar na Companion Yoga Matsérie. As ilustrações destes livros são projetados para ajudar na visualização dos músculos em ação em uma variedade de poses.

Retardar o movimento como se aproxima o ponto final da pose também configura uma cadência ou ritmo, especialmente quando se trabalha com uma prática baseada em fluxo de Vinyasa. Ele pode ser aplicado a qualquer pose e também para inalação e exalação, assim alisando a respiração. Ela também ajuda a proteger as articulações, que têm superfícies lisas curvas que melhor se adaptam às transições graduais durante o movimento.

Obrigado pela visita! Confira na próxima semana para a parte três desta série sobre as estratégias preventivas para menores tensões de volta em yoga. Além disso, não deixe de visitar-nos no  Facebook  para o seu cartaz Chakra livre e e-book.

Namaste '

Ray e Chris